Тренировка 12–3–30: насколько эффективна такая кардиотренировка

Простая и понятная тренировка, основанная на ходьбе, стала настоящим трендом. Ее создательница обещает, что вы сможете сжечь не меньше калорий, чем во время другой кардиотренировки, при этом программа 12-3-30 куда более приятная. Постараемся разобраться в статье, действительно ли тренировка 12–3–30 так эффективна.

В чем суть

12-3-30 – это кардионагрузка, которая заключается в ходьбе на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 3 мили в час (это 4,8 км в час). При этом уклон дорожки должен составлять 12%.

Как видно, все, действительно, просто и понятно.

Предложила такую схему фитнес-блогер Лорен Гиралдо, которая рассказала, что этот способ помог ей сбросить лишние килограммы и поддерживать стабильный вес

Этот программа стала настоящим хитом. Девушки и женщины любых возрастов, в любой физической форме стали заниматься по этому принципу. Способ похудения, предложенный Лорен, стал настоящим трендом, когда одна из подписчиц блогера  рассказала, что ей удалось похудеть на 13 кг за 3 месяца именно благодаря этой тренировке.

Как это работает

Кардиотренировка создана по принципу ходьбы в «горку». Исследованиями доказано, что такая ходьбы, в отличие от простой прогулки, увеличивает метаболическую стоимость упражнения – то есть, то количество энергии, которую затрачивает организм. Например, наклон в 5% заставляет тело тратить на 52% больше энергии, чем во время ходьбы по плоской поверхности. Соответственно, наклон в 10% увеличит метаболическую стоимость вдвое. Очевидно, что схема 12–3–30, построенная по такому принципу, и будет больше способствовать расходу калорий, чем простая ходьба, поскольку по затратам энергии можно сравнить с бегом.

Но вот назвать такую схему действительно рабочим способом похудения нельзя, поскольку без коррекции диеты, без полноценной физической активности, которая бы включала и работу над мышечной массы, быстро похудеть сложно. Более того, нельзя быть уверенными, что эффект от программы Лорен Гиралдо будет стабильным, поскольку она не предложила никакого плана для закрепления эффекта, а потому возможен эффект плато, когда лишний вес снова возвращается до прежних показателей.

Достоинства тренировки

Но назвать такой способ похудения совершенно неэффективным нельзя. У него, как и у любой другой разновидности кардио, есть двои достоинства.

Например, ходьба по наклонной плоскости укрепляет мышцы ног – и это доказано исследованиями. Увеличивается нагрузка на внешнюю головку квадрицепса, ягодичные мышцы, прямую мышцы бедра и икры. Регулярные занятия также будут увеличивать подвижность и стабильность суставов.

Безусловно, такое кардио будет повышать выносливость.

Эта схема может стать оптимальной для тех, кто не любит бегать или не может заниматься бегом из-за проблем с коленями

При этом ходьба в горку гораздо лучше развивает выносливость, чем простые прогулки.

Противопоказания

Особых противопоказаний к такой нагрузке нет, кроме стандартных к обычному кардио: если у человека есть заболевания сердца или легких, он страдает от повышенного давления, то ему стоит предварительно проконсультироваться с врачом. Также стоит быть осторожными людям с заболеваниями суставов. Помните и том, что любая нагрузка требует тщательной разминки и постепенного повышения интенсивности.

Таким образом, схема похудения, предложенная Лорен Гиралдо, интересна и заслуживает внимания. Но ее нельзя считать полноценной программой похудения, поскольку здоровое снижение веса требует и коррекции диеты, и изменения пищевых привычек, и работы над мышечной массой.