Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Тренировка до отказа мышц – это ситуация, когда не хватает сил повторить упражнение с соблюдением правильной техники. Мышцы настолько нагружены, что не могут выполнить заданное действие. Среди спортсменов и тренеров есть разные мнения, полезно ли это. Рассмотрим общепринятую версию, когда заниматься до отказа полезно, а когда лучше отказаться от такого подхода.

Когда это оправданно

Специалисты выделяют три ситуации, когда мышечный отказ помогает спортсменам в достижении их целей.

Увеличение силы и выносливости

Если вы уже опытный атлет, желаете сделать мышцы ещё сильнее и выносливее, есть смысл доводить их до пика усталости. Это активирует больше мышечных волокон, и их сила увеличится быстрее. Пользоваться таким приёмом лучше после 2 месяцев активных тренировок. Организм уже в полной мере адаптируется к регулярной физической нагрузке и будет хорошо отзываться на её повышение.

Наращивание мышечной массы малым весом

Когда вы используете большой вес на тренировках, мышцы и так напрягаются максимально, чтобы его поднять. А при маленьком весе в работу включена только часть волокон, поэтому делать упражнения до отказа – оптимальный вариант. В противном случае добиться хорошей гипертрофии мышц, ведущей к их росту, не получится. Если не хочется работать с такой интенсивностью, стоит посмотреть в сторону большего веса.

Нечастые тренировки

Известно, что мышцы растут не в процессе тренировки, а во время отдыха. Поэтому крайне важно давать им возможность полностью восстановиться. И чем выше нагрузка, тем больше времени требуется на отдых. Если заниматься до отказа, мышцам понадобится на восстановление 48 часов. Соответственно, такие тренировки подходят, если вы делаете упражнения не через день, а пару раз в неделю. За это время и организм восстановится, и эффект будет лучше.

Кому не стоит заниматься до отказа

Воздержаться от таких занятий следует, если вы только начали тренироваться, и ранее ваш организм не получал высоких нагрузок. Первые 2 месяца ваша задача – заложить фундамент, адаптировать мышцы, нервную и дыхательную систему к новым условиям, отточить технику выполнения упражнений.

Даже если ваша цель – накачать мышцы, с первого дня доводить их до пика усталости нельзя. Но ошибочно думать, что тренировки будут неэффективны. Волокна, не привыкшие к спорту, всё равно растут на первых порах. И только когда они адаптируются, им потребуется более высокая нагрузка.

Также проследите за своим состоянием и прогрессом после занятий. Если заметили, что при отказных подходах мышцы стали медленнее восстанавливаться, а эффект так и не наступил, откажитесь от них.

В каких упражнениях отказ нежелателен

Не рекомендуется тренироваться до отказа мышц, если используете упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему:

• резкие рывки, толчки, тяги с подрывом в тяжёлой атлетике;
• сложные подтягивания, занятия на турниках, кольцах, отжимания в стойке, подъёмы с переворотом в гимнастике;
• выпады, приседания, становая тяга, жим лёжа и иные действия, выполняемые со свободным весом.

Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов.

Не используйте отказ мышц постоянно: это грозит травмами и значительным ослаблением организма

Помните, что нет строгих правил тренировок. Каждая программа разрабатывается под конкретного человека. Если одни занимаются до отказа мышц и получают желаемый результат, то другие – не видят никакой пользы для себя. В этом вопросе нужна поддержка опытного тренера.

Больше информации по теме смотрите в следующем видео: