Как правильно заниматься спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – один из самых безопасных и популярных видов спорта. Она не требует особой подготовки и подходит для людей любого возраста. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, необходимо освоить технику и учесть основные рекомендации специалистов.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – не только профессиональный спорт, но и оздоровительное мероприятие. Она прекрасно подходит тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Преимущества спортивной ходьбы:

• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• снижает уровень подкожного жира;
• улучшает выработку инсулина;
• укрепляет костную систему;
• снижает холестерин;
• улучшает настроение и избавляет от стресса;
• нормализует давление;
• улучшает работу дыхательной системы;
• приводит организм в тонус.

Спортивная ходьба является эффективным инструментом в процессе похудения. Ученые доказали, что 2000 шагов в день достаточно, чтобы поддерживать свой вес в норме.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в быстром темпе помогут каждой даме добиться привлекательных форм

Для похудения необходимо проходить от 10000 шагов, что примерно равняется 5 км. При этом потребуется соблюдать диету, иначе желаемый результат так и не будет достигнут.

Виды ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои разновидности:

1. Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы составляет около 80 шагов в минуту. За полчаса такой прогулки человек проходит примерно 1 км.
2. Прогулка в среднем темпе. Скорость движения составляет до 110 шагов в минуту. В ускоренном режиме человек пройдет 1 км примерно за 15 минут.
3. Традиционная ходьба. При такой прогулке руки необходимо сгибать под углом и активно ими работать. Скорость шага в таком темпе составит 130-140 шагов в минуту, за 1 час человек может пройти примерно 7 км. Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку.
4. Прогулка в быстром темпе. Ее разрешается выполнять только спортсменам, скорость движения достигает 12 км/ч. Усиленные тренировки проводятся ежедневно по скалистой или пересеченной местности. Специалисты рекомендуют начать ходьбу в быстром темпе только спустя год регулярных занятий.

Техника спортивной ходьбы

Главная задача во время прогулки – правильно рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость ходьбы должна находиться в диапазоне от 5 до 10 км/ч. Основные правила проведения тренировки:

1. Сделайте разминку. Лучше всего воспользоваться упражнениями на разогрев и растяжку мышц.
2. Начните ходьбу с медленного темпа, чтобы пульс возрастал постепенно.
3. Спину держите ровно, а руки в согнутом положении под прямым углом.
4. Контролируйте положение тела – оно должно быть слегка наклонено вперед.
5. В момент движения сначала касайтесь поверхности земли пяткой и только потом носком ноги. Не забывайте про перекат с пятки на носок – он должен быть равномерным и плавным.
6. Не сгибайте ноги в процессе прогулки: в спортивной ходьбе основную нагрузку на себя берут мышцы бедер и икр.
7. Двигайтесь ритмично, контролируя дыхание, – вдох и выдох должны быть глубокими и равномерными. Если только дыхание собьется, тренировку нужно закончить.

Тренировку нужно повторять 3-5 раз в неделю.

Рекомендуется выходить на прогулку с утра на голодный желудок или вечером спустя 2 часа после ужина

До и после ходьбы необходимо пить воду. При желании нарастить мышечную массу ног можно брать с собой рюкзак с небольшим грузом.

Для спортивной ходьбы нужно подобрать правильную обувь и одежду. Отличным вариантом станет спортивный костюм и легкие кроссовки с толстой подошвой. В дождливую погоду лучше всего подойдет обувь с защитной пленкой от скольжения или рельефной трекинговой подошвой.

Спортивная ходьба – отличный вариант для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Данный вид спорта поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье. Каждый сможет добиться желаемого результата только благодаря регулярным тренировкам и правильной техникой исполнения.

Еще больше информации о том, как правильно заниматься спортивной ходьбой вы узнаете, посмотрев видео: