Как правильно делать растяжку после тренировки

Выполняя интенсивные упражнения, многие забывают о том, что гибкость тоже необходимо тренировать. Для этого специалисты рекомендуют проводить растяжку после основных занятий. Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают расслабить и укрепить мышцы после физических нагрузок.

Главная задача растяжки – снизить пульс и растянуть мышцы после интенсивных нагрузок

Заключительная растяжка является важной составляющей интенсивных тренировок, поэтому необходимо детально разобраться в правилах и особенностях ее проведения.

Польза растяжки после тренировки

Растяжку следует выполнять после тренировок по нескольким причинам. Следует знать, что стретчинг:

• улучшит эластичность мышц;
• повысит эффективность тренировок на 10%;
• ускорит восстановление мышц;
• снизит риск появления травм;
• улучшит кровообращение;
• снизит частоту сердечных сокращений;
• восстановит кровяное давление;
• улучшит осанку;
• избавит от боли в спине;
• снизит риск развития гипертонии;
• увеличит приток кислорода к внутренним органам;
• снимет напряжение и стресс;
• улучшит общее состояние здоровья.

Именно поэтому стоит задуматься о приоритетности растяжки после тренировок и включить в заключительную часть занятия стретчинг.

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
2. Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
3. После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
4. Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
5. В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
6. Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
7. Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
8. Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
9. В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
10. Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Что делать после растяжки?

Растяжка, как и любая другая тренировка, требует комплекс восстановительных процедур

Для этого необходимо:

1. Провести эмоциональную разрядку.
2. Восстановить водно-солевой баланс.
3. Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео: