10-недельный домашний комплекс тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто желает задействовать в процессе тренировки все группы мышц, опытные тренеры разработали эффективный комплекс упражнений. В отличие от других фитнес-предложений, данный тренинг позволит привести в форму все зоны тела.

Упражнения с легкость выполняются в домашних условиях без дополнительного инвентаря

Программа тренировок

Домашний комплекс включает в себя 7 упражнений, на выполнение которых вам потребуется 10-15 минут каждый день.

Выпады

Исходная позиция – стоя:

1. Держите корпус прямо. Ладони расположите на талии так, чтобы пальцы рук были обращены внутрь.
2. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед.
3. Следите за корпусом: тело необходимо держать вертикально, а спину идеально ровной.
4. Левую ногу согните в колене и постарайтесь им приблизиться близко-близко к полу, но не касайтесь его.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Сделайте выпады на каждую ногу по 15-20 раз.

Приседания у стены

Исходная позиция – стоя:

1. Прислонитесь спиной и затылком к стене, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте дистанцию от стены до ног примерно в 50-60 см.
2. Глубоко вдохните, а на выдохе втяните живот и начните опускаться вдоль стены.
3. Вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Зафиксируйте положение так долго, насколько возможно.
5. Медленно поднимитесь и сделайте небольшой перерыв.
6. Сделайте еще 2-3 приседания.

Выполняя упражнение, старайтесь не скользить по полу – для этого подберите подходящую обувь

Боковая планка

Исходное положение – лежа на боку:

1. Постарайтесь удобно поставить локоть, чтобы вы смогли на него опереться.
2. Приподнимите бедра, а торс выпрямите.
3. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд. Если вы почувствовали усталость или легкую боль, можете уменьшить время до 20 секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию и сделайте небольшой перерыв.
5. Лягте на другой бок и повторите движение.
6. Упражнение необходимо выполнить 2-3 раза.

Отжимания

Исходная позиция – упор лежа:

1. Расположите ладони чуть шире плеч, носками ног плотно упритесь в пол. Выпрямите спину, а взгляд направьте вперед.
2. Со средней скоростью опуститесь вниз, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
3. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
4. Отдохните несколько секунд, после чего повторите упражнение.
5. Отожмитесь 15-20 раз.

«Пружинки»

Исходная позиция – стоя:

1. Не спеша начните подниматься на носочки, отрывая пятки от пола, — старайтесь сделать это максимально высоко.
2. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, после чего медленно опуститесь на пятки. Чтобы создать большую нагрузку, не касайтесь ими пола.
3. Снова поднимитесь на носочки.
4. Выполните упражнение в умеренном темпе 20-30 раз.
5. Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторений можно увеличить в 2-3 раза.

Подъем колен к груди

Исходная позиция – стоя:

1. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширину плеч, согните руки в локтях.
2. Поочередно начните поднимать ноги вверх, стараясь достичь уровня груди. Руки при каждом подъеме опускайте вниз.
3. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Подъем ног

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Прижмите поясницу к полу. Вытяните руки вдоль корпуса, при желании можете расположить их за головой. Если вы новичок, вам разрешается слегка приподнимать голову. Ноги держите вместе.
2. Поднимите правую ногу и держите ее в таком положении несколько секунд.
3. Медленно опустите ногу на пол.
4. Как только правая пятка коснется пола, поднимите левую ногу.
5. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Программа тренировок задействует более 10 групп мышц. Правильное выполнение упражнений и регулярность занятий обязательно помогут добиться желаемого результата, быстро приведут тело в форму.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео: