Мужская программа занятий в тренажерном зале

Многие мужчины хотят изменить свое тело при помощи физических нагрузок и специального питания. Получить результат удастся, если придерживаться программы для занятий в зале для мужчин.

Для чего нужна программа?

Разработанный курс поможет быстрее добиться цели и увидеть результаты. Поэтому первое, что нужно сделать, это иметь перед глазами план, в котором четко прописаны комплексы упражнений.

Известно, что спорт дает результат только при регулярных тренировках – без системы эффекта не будет!

Немалое значение имеет и питание: особое меню поможет нарастить мышечную массу быстрее.

Важно! Не используйте спортивные добавки без рекомендаций врача или инструктора – это опасно для жизни. Помните, что витаминные комплексы должен подбирать только квалифицированный медработник, тогда это не нанесет вреда организму.

Профессионально занимающиеся бодибилдингом мужчины знают, что конечная цель зависит от трех составляющих:

• мотивация – нужно четко определить, для чего все это нужно);
• грамотный расчет нагрузок;
• соблюдение диеты.

Первый компонент, пожалуй, самый главный. Если человек понимает, для чего он занимается своим телом, зачем стремится добиться цели, — его ждет успех. Против воли заставить мужчину работать над своей физической формой вряд ли получится.

Новички, которые отличаются крепостью духа и правильным настроем, добиваются задуманного гораздо быстрее, чем те, кто не понимает, для чего посещает тренажерный зал. А посещающих тренировки просто так, «за компанию», довольно много.

Примерная программа для новичков на неделю

Сочетание упражнений позволит новичкам освоить базовые навыки и подготовиться к нагрузкам. Через пару месяцев можно будет переходить на другой уровень.

Разработать программу занятий поможет инструктор: он составляет план тренировок с учетом индивидуальных особенностей мужчины.

Рассмотрим примерную программу для новичков. Отметим, что все упражнения выполняются только после разминки на все группы мышц – это позволяет разогреться и избежать травм. Комплекс рассчитан на посещающих зал три раза в неделю.

Понедельник

Этот комплекс поможет разработать трицепсы, локти и плечи:

1. Занимаем положение на лавке лежа. Захватываем штангу и сильным движением вверх делаем жим. Локти при захвате остаются в согнутом положении. Нагрузка должна идти по нарастающей. Для первого раза хватит 20 кг в 4 подхода, но все зависит от индивидуальных особенностей. Количество подходов и повторений обычно определяет тренер.
2. Далее работаем с гантелями, так же из положения лежа на лавке.
3. Работу над трицепсами можно завершить французским жимом. При этом корпус должен оставаться прямым, сгибаться недопустимо.
4. В первый день тренировки также включаются упражнения на пресс. В них входят комплексы, при которых равномерно прорабатываются как верхние, так и косые мышцы живота.

Упражнения для похудения обязательны для всех посещающих зал. Результат даст вис на турнике с подъемом ног – при этом прокачиваются и нижние мышцы живота.

Среда

Начинаем с разминки. Этот день недели посвятим проработке мышц ног, ягодиц и предплечий.

Комплекс будет состоять из:

• становой тяги;
• шрагов;
• упражнений на скамье Скотта.

Затем повторяются описанные в разделе плана «Понедельник» упражнения на пресс.

Помните, что при работе со штангой нагрузка должна увеличиваться с каждой тренировкой. Как правило, за неделю новички прибавляют до 2 кг, продвинутые спортсмены до 5 кг.

Нельзя прибавлять нагрузку резко!

Эффекта это не даст, а вот к серьезной травме (иногда и разрыву мышц) привести вполне может.

Пятница

Тренировку рекомендуется начать с прыжков на скакалке, работе на велотренажере.

После приступаем к приседаниям со штангой: это упражнение разрабатывает одновременно и плечевые, и ягодичные мышцы. Обратитесь за помощью к инструктору – важно соблюдать технику выполнения.

Следующим этапом будет работа с гантелями сидя (или армейский жим). Выбор снаряжения зависит от первоначальной подготовки новичка.

Силовые нагрузки – важный элемент комплекса, поэтому продолжаем занятия с гирей. Подъем гири совершают как двумя руками, так и попеременно: то одной, то другой рукой.

Завершить пятничное занятие можно упражнениями «жим», описанными в плане на «Понедельник».

Результата не будет, если мужчина после занятий будет есть фастфуд, сладости и запивать все это газировкой. Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Если нет превышения массы тела, включите в меню яйца, творог, мясо, рыбу – увеличить мышечную массу помогают продукты, содержащие белок.

Не употребляйте БАДы без согласования с врачом – это опасно. Не оглядывайтесь на друзей и знакомых, принимающих добавки: каждый организм индивидуален.

При регулярных занятиях результаты видны уже в первые месяцы. Тело становится подтянутым, мышцы выраженными. Результативных тренировок!