Как правильно выполнять приседания со штангой?

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

• мышцы спины;
• пресс живота;
• мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Техника выполнения

1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео: