Как подготовиться к марафону за месяц

Когда-то греческий воин Фидиппид, чтобы передать весть о победе, пробежал 42,2 км из Марафона в Афины. С тех пор марафонская дистанция имеет именно такую длину, а 21.1 км – это полумарафон.

Марафон – это колоссальная нагрузка на организм, требующая огромной выносливости от бегуна

Человеческое тело приспособлено к еще более дальним дистанциям, ведь наши предки-охотники могли по 2-3 дня гнаться за своей добычей. Но сейчас жизненные условия от нас этого не требуют, организм стал не настолько вынослив, поэтому для покорения дистанции в 42 км нужно хорошо тренироваться.

Можно ли подготовиться к марафону за месяц?

Давайте вернемся к Фидиппиду. Парень прибежал в Афины со словами «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и умер. Поэтому самое главное – понимать собственный организм и не требовать от него невозможного. Многие просто не осознают, что такое 42 км. Даже опытные бегуны не всегда покоряют эту дистанцию, и подготовка за месяц с нуля – это серьезная проверка ваших возможностей.

Если раньше вы не участвовали в длинных забегах, покорить марафон за месяц подготовки практически нереально. Чисто теоретически это возможно, но приготовьтесь к тому, что вам придется кардинально изменить свой жизненный уклад. Многие начинающие бегуны в попытках покорить марафон за несколько месяцев достигают дистанции плюс-минус 10 км – и это очень хорошее расстояние.

Но история знает достаточно случаев, когда малоподготовленные люди пробегали и большие расстояния, — многое зависит от мотивации и особенностей вашего организма. Рекомендуем перед началом тренировок пройти все необходимые медицинские обследования на состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и т.д.

Купите правильную экипировку

Если раньше вы уже пробегали большие расстояния, то знакомы с проблемой «убитой» обуви, мозолей на ногах и поврежденных ногтей. Поэтому обязательно купите качественные и удобные кроссовки для бега: подошва в них не должна быть жесткой или слишком мягкой, а пятка – плохо зафиксированной. Приобретите удобную для занятий одежду, изготовленную из дышащих материалов, — в ней вы должны чувствовать себя максимально комфортно.

Поставьте четкую цель

Один из главных этапов в покорении марафона – постановка правильной цели. Знаете, почему большинство начинающих бегунов сходят с пути задолго до финиша? Они пытаются бороться за первые места, а этого делать не рекомендуется.

Ваша задача – пройти 42 км, даже если вы будете последним бегуном на финише

Не так много профессиональных спортсменов покоряют такую дистанцию, поэтому на первых порах не надо рваться вперед, сохраняйте заданный темп. Вы уже добились важной цели, т.к. часть вырученных от марафона средств обычно идет на благотворительность и спасение нуждающихся в помощи людей и животных.

Если чувствуете, что можете увеличить скорость – делайте это осторожно. Спустя еще пару месяцев тренировок вы уже лучше будете ощущать себя в забегах.

Сколько нужно тренироваться?

Чтобы достичь поставленной цели за месяц, тренироваться нужно почти каждый день:

1. Начните с трех занятий в неделю и постепенно увеличивайте темпы.
2. После каждой тренировки повышайте пройденную дистанцию, но не более чем на 10%, иначе вы можете нанести себе травму.
3. Вторую неделю занимайтесь уже не менее 4 раз. Если мышцы сильно болят, сделайте отдых на один день.
4. На третьей неделе бегайте от 5-6 раз.
5. На четвертой неделе советуют тренироваться 5 раз. После этого дайте телу отдых, т.к. организм просто не успеет восстановиться к марафону.

Физически эти тренировки очень тяжелы, поэтому если вы ощущаете боль или повторяющийся дискомфорт – прервите занятия и обратитесь к врачу

Следите за питанием

Основную роль в процессе подготовки играет питание. В этот период вам нужно питаться максимально полезными продуктами:

• исключите фастфуд и быстрые углеводы;
• питайтесь медленными углеводами (каши, ягоды, бобовые и т.д.);
• старайтесь есть примерно за 1,5-2 часа до тренировки, категорически запрещено бегать на голодный желудок;
• включите в рацион больше фруктов и овощей;
• питайтесь полезными кашами: овсяной, гречневой и т.д.

К быстрым углеводам относят мучное, газировку, шоколад и прочее. Дело в том, что организм расщепляет эти продукты очень быстро, поэтому и ощущается быстрый прилив энергии, но с такой же скоростью ваши силы истощаются.

Медленные углеводы расщепляются намного дольше, поэтому и энергию они дают на более продолжительный срок.

В заключение

Надеемся, что эта статья поможет вам подготовиться к предстоящему марафону. Постарайтесь не нанести себе травм и не перегружайте организм тренировками. Если чувствуете сильную боль, то остановите занятия. Да, покорить марафон – это потрясающую цель, но здоровье намного важней.

Предлагаем также посмотреть видео по марафонской тематике от профессионала: