Программа отжиманий от пола для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Первая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 4 раза отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 5 раз отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 4 раза отжаться;
• отдых – пять-семь минут;
• четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 5 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –7 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 5 раз;
• отдых – три-четыре минуты;
• четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 11 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 9 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 9 раз;
• перерыв – 1-2 минуты;
• пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 16 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –18 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 13 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• второй подход –13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• третий подход – 15 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 15 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• третий подход – 17 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 17 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 16 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 16 раз;
• перерыв – одна мин.;
• седьмой подход – 14 раз;
• отдых – три минуты;
• восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео: