Отжимания от пола для грудных мышц: правильная техника

Отжимания от пола — базовое упражнение с собственным весом для укрепления мышц груди и рук. Для хороших результатов большое значение имеет правильная техника, а также регулярное увеличение нагрузки путем комбинирования различных вариаций упражнения. Отжимания не только эффективно прорабатывают большие грудные мышцы и трицепсы, но и дают нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса, дельты и бицепсы.

Специфика упражнения

Нагрузка  на мышцы создается за счет работы с собственным весом. Это упражнение можно сравнить с жимом штанги лежа, но, в отличие от жима, во время отжимания двигается корпус, а кисти остаются неподвижными. Отжимание позволит проработать разные доли грудных мышц, для чего необходимо изучить вариации техники.

Упражнение можно выполнять с подставкой под руки или ноги, чтобы сместить акцент на прорабатываемую зону

Кажется, что отжиматься не так уж и сложно, однако неправильная техника может привести к перенапряжению мышц плечевого пояса и даже травмам сустава.

Основную нагрузку получают мышцу груди. Дополнительная нагрузка идет на трицепс, мускулатуру спины и плечевого пояса. Усложненные вариации позволяют проработать и пресс.

Виды отжиманий

Отжимания — вариативное упражнение. Используя подставку под ноги, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди. Если же подставку расположить под руками, то прорабатываться будет нижняя часть грудных мышц.

Нагрузка меняется и шириной расстановки ладоней на полу. Так, если ладони расставлены широко, то работать будет плечевой пояс и верхняя часть спины. Если вы хотите акцентировать внимание на трицепсе, то тренируйтесь с узкой расстановкой ладоней, локти при этом должны практически касаться корпуса.

Тренировку можно составить из различных видов упражнения, например:

• классическое отжимание;
• отжимание с коленей;
• с нагрузкой на трицепс;
• круговое;
• с широкой и узкой расстановкой рук;
• с шагом в сторону;
• с прыжком.

Первую тренировку начинайте только с классического упражнения. Когда вы освоите правильную технику, можно переходить к усложненным вариациям

Техника упражнения

Правильная техника — залог продуктивной и безопасной тренировки. При классическом выполнении основная нагрузка приходится на грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Классическая техника

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на ладони и стопы. Ладони расставьте на уровне груди чуть шире плеч и направьте вперед, стопы на ширине таза.
2. Сделайте вдох, начните опускаться, сгибая руки в локтях до прямого угла.
3. Сделайте выдох, вернитесь в исходную позицию.

От коленей

Отжимание от коленей также подходит для новичков – оно хорошо тем, что уберегает поясницу от перенапряжения.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение, как в классическом варианте, но колени прижмите к полу. Следите за тем, чтобы голени не поднимались, иначе будет прогиб в пояснице.
2. Сделайте вдох, опускайтесь, сгибая локти. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не приподнимался.

Круговые отжимания

Это усложненная вариация с повышенной нагрузкой.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на руки и стопы, ладони на уровни сердца.
2. Во время отжимания описывайте корпусом круг. Для этого сделайте вдох, перенесите вес тела на одну руку, затем опуститесь, перенесите вес на другую руку.
3. Сделайте выдох, поднимитесь вверх.

Правильную технику отжиманий вы можете посмотреть в этом видео: