Кардиотренировка дома для похудения

Похудеть хочется многим дамам: для кого-то это эстетическая проблема, для кого-то – реальная жизненная необходимость. Все чаще в борьбе с лишними килограммами женщины и мужчины выбирают кардиотренировки – одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений по сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кардиотренировки на похудение можно проводить не только в спортивных клубах и тренажерных залах: большинство упражнений без проблем выполняются в домашних условиях

Подходящий комплекс выбирается в соответствии с несколькими факторами: возрастом и полом занимающегося, уровнем его физической подготовки, целями занятий. Одним, к примеру, важно привести тело в форму к летнему сезону, другим – кардинально избавиться от лишнего веса, чувствовать себя здоровым и выносливым.

Нюансы кардиотренировок

К кардио относятся несложные аэробные упражнения, укрепляющие сердечную мышцу, нормализирующие кровообращение, прорабатывающие дыхательную систему и увеличивающие объем легких. В процессе выполнения упражнений человек затрачивает значительное количество энергии, что позволяет эффективно сжигать калории и избавляться от жировых отложений. Для грамотной борьбы с жиром рекомендуется чередовать  кардио с силовыми нагрузками в пределах одной 25-30-минутной тренировки. При таком построении занятия жирок будет сжигаться не только во время тренировки, но и после нее – в период восстановления.

Любая физическая нагрузка должна быть посильна организму. Имеются определенные проблемы со здоровьем? До начала занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

И помните о правильном рационе: без соблюдения соответствующего режима питания в дни кардиотренировок сжигание жира невозможно

Эффективность любого кардио будет зависеть от следующих факторов:

• регулярность занятий: минимум 3 раза в неделю при продолжительности не менее 20 минут;
• прогресс: интенсивность занятий постепенно должна расти – только тогда сжигание жира будет эффективным. Со временем количество занятий в неделю увеличиваем до 5 раз, а продолжительность каждого тренинга – до 45 минут;
• разнообразие упражнений: ходьба, прыжки, бег. Не забываем о чередовании с силовыми нагрузками!
• бытовая рациональность: меньше пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком, откажитесь от автомобиля и общественного транспорта в пользу велосипеда.

Комплекс кардиоупражнений в домашних условиях

Любую тренировку всегда начинайте с разогревающей мышцы и настраивающей на работу разминки – это может быть ходьба на месте, наклоны и повороты корпуса, круговые вращения бедрами и коленями, махи руками и ногами, выпады. На подготовку к основным упражнениям достаточно пяти минут.

Базовые домашние кардиоупражнения для начинающих:

• пятиминутная разминка;
• прыжки со скакалкой в течение 10 минут (можно два подхода по 5 минут);
• беговая дорожка или велотренажер (бег на месте или езда на велосипеде на улице) – 25-30 минут;
• заминка для нормализации пульса и медленного остывания мышц – асаны на растяжку из йоги, дыхательная гимнастика.

Если по каким-либо причинам бег и прыжки делать нельзя, замените их отжиманиями, приседаниями, скручиваниями и планкой.

Основные домашние кардиоупражнения для подготовленных атлетов:

• бёрпи. Глубоко приседаем, притягиваем колени к груди. Упор руками в пол, одновременный выброс прямых ног назад. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторяем 10-15 раз. Правильное выполнение бёрпи можно проконтролировать по видео:

• отжимания с отталкиванием от пола, а впоследствии и с хлопком руками;
• бег на месте с захлестом голени – 2 подхода по 2 минуты;
• упражнение «велосипед» в положении лежа – 2 подхода по 2 минуты;
• различные вариации планки с интенсивным выполнением.

Каждое упражнение рекомендуется повторять 20-30 раз, выполнять 3-4 серии. Девушкам между упражнениями можно делать отдых в 20-30 секунд, между кругами – в 1 минуту.

Дополните приведенный список обычным бегом в парке или на стадионе, бегом вверх по лестнице, бегом с приставными шагами или с высоко поднятыми коленями. Прыгайте – в высоту, в стороны, с приседаниями; отработайте различные варианты прыжков на скакалке. В летнее время обязательно ездите на велосипеде. Чередуйте темпы и интенсивность нагрузки: это поможет быстро похудеть без потери мышечной массы.

Дополнительные рекомендации

1. Для новичков первые занятия должны длиться 15-25 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Лучшее время для тренировок – утро.
2. Не делайте перерыв между занятиями дольше двух дней.
3. Во время занятия следите за пульсом, начинающим для этих целей настоятельно рекомендуется приобрести пульсометр.

Начните с малого и постепенно двигайтесь к своей цели – при регулярных занятиях и должной мотивации вам удастся не только привести тело в порядок, но и поддерживать красивые формы в течение долгого времени. И в заключение – пример классного жиросжигающего кардио для дома в следующем видео: