Упражнения для подтяжки грудных мышц специально для девушек

Упругая и подтянутая грудь – визитная карточка любой девушки, но не каждую женщину природа награждает таким подарком. В таком случае не стоит расстраиваться и прибегать к услугам пластической хирургии. Вместо этого можно попробовать комплекс специальных упражнений, которые не только приподнимут грудь, но и создадут красивую форму бюста.

Комплекс упражнений

Данная программа включает в себя самые простые и эффективные упражнения, с которыми справится каждая барышня.

Комплекс продуман таким образом, чтобы в процессе занятий были задействованы все необходимые группы мышц

Сжимание ладоней

В процессе тренировки активно работают плечевые и грудные мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков с ослабленной мускулатурой, поэтому именно с него рекомендуется начать комплекс:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях напротив груди. Ладони поставьте вертикально и, соединив их вместе, с усилием давите друг на друга.
3. На вдохе задержите дыхание на 10 секунд.
4. Сделайте перерыв в 15 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-7 раз.

Отжимания

Классические отжимания – самое популярное упражнение, которое эффективно подтягивает женскую грудь. При этом оно задействует мышцы всего тела. Правильные отжимания выполняются следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте руки на ширине плеч, кисти слегка разверните наружу.
2. Тело вытяните в ровную линию, а мышцы пресса напрягите. Не допускайте провисания между плечами и прогибов в пояснице.
3. Локти не прижимайте к телу и не выворачивайте их наружу. Слегка приподнимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и опустите прямой корпус к полу.
5. Опустите грудь практически до самого пола, но не касайтесь его.
6. Без резких движений вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Отжимания с колен

В процессе тренировки участвуют не только мышцы груди, но и спины, пресса и плечевого пояса

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте руки шире уровня плеч и упритесь ими в пол.
2. Колени поставьте на пол, согните и скрестите ноги в лодыжках.
3. Полностью выпрямите руки и отожмитесь.
4. Опускайтесь плавно, сгибая руки в локтях.
5. Следите за тазом – он не должен провисать или подниматься вверх.
6. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

«Упор в стену»

Данное упражнение задействует плечевые и грудные мышцы. Его необходимо выполнять в дверном проеме следующим образом:

1. Упритесь руками в дверной проем.
2. Начните давить руками в стороны в течение минуты.
3. Немного наклонитесь вперед и продолжайте выполнять упражнение еще 1-3 минуты.
4. Повторите тренинг еще 2-3 раза.

Пуловер

Это упражнение эффективно тренирует все группы грудной мускулатуры, трицепсы на руках и плечи

Оно выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
2. Поднимите руки над собой до уровня глаз, слегка согнув их в локтях.
3. На вдохе медленно отведите руки за голову, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, возьмите гантели.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня глаз. Помните, что они должны находиться параллельно друг от друга.
3. На вдохе опустите руки с гантелями в стороны.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 4 подхода.

Жим гантелей на скамье

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на скамью и удобно расположитесь на ней. Упритесь ногами в пол.
2. Возьмите в руки гантели и поднимите их над собой так, чтобы образовался прямой угол.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выходе поднимите гантели вверх.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3-4 подхода.

Планка с гантелями

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели на полу на ширине плеч.
2. Встаньте на колени и возьмитесь руками за снаряды.
3. Выпрямите ноги и крепко держитесь за гантели.
4. Поднимите левую гантель и развернитесь влево. Руку держите ровно.
5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с правой рукой.
6. Повторите упражнение по 10 раз на каждую руку.

Упражнения для подтяжки грудных мышц – это простой и действенный способ, с помощью которого можно придать бюсту красивый вид. Помимо физической активности также рекомендуется уделить особое внимание питанию и уходу за кожей. В результате комплекс упражнений даст больший эффект, который будет заметен уже через 2-3 месяца.

Еще больше вариантов упражнений для подтяжки грудных мышц вы узнаете, посмотрев видео: