Как накачать красивые ягодицы и бедра дома?

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другую ногу.
5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!