Содержание

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сядьте ровно.
  2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
  3. Медленно откиньте голову назад.
  4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

  1. Сядьте или встаньте ровно.
  2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
  3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
  4. Сделайте наклон влево.
  5. Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно.
  2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
  3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
  4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
  5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте или сядьте ровно.
  2. Медленно поверните голову вправо до упора.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните голову влево.
  5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
  3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
  4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
  5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

  1. Расположите руки на затылке.
  2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
  3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

№3 – Подъем плеч с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
  3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
  4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
  5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео: