Йога для здоровой спины: домашний комплекс для начинающих

Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы,  связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.

В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний

Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.

Особенности асан для спины

1. Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
2. Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
3. Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
4. Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
5. Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
6. В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.

Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает

Кошка-корова

Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
2. Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
3. На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
4. Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
5. Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.

Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.

Кобра

Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
2. Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
3. Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.

Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.

Собака мордой вниз

Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
2. Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
3. Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
4. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Поза ребенка

Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:

1. Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
2. Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
3. Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
4. Зафиксируйте позу до пяти минут.

Полумостик

И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:

1. Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
2. Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Зафиксируйте позицию на одну минуту.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.

Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:

Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!