Содержание

Многие уверены, что для совершенствования ягодичной мышцы нужно приседать, приседать и приседать, ведь приседания – самый эффективный способ сделать попу накачанной и упругой. Но как быть, если выполнять приседания да еще с отягощением не позволяют проблемы с коленными суставами, беспокоят прежние травмы или просто в силу каких-то убеждений делать приседы не хочется? Отказаться от мечты? Не стоит! Мы познакомим вас с простыми и доступными комплексами упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале – кому как удобно.

Некоторые упражнения понравится делать даже самым ленивым, но регулярность тренировок важна в любом случае

Домашние упражнения для красивой попы

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится широкая устойчивая опора – обычная кровать, тахта или стул.

Подъем таза

  1. Исходное положение: согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу, плечи и лопатки с разведенными в стороны руками опираются на кровать, корпус «висит» между этими двумя точками опоры.
  2. Опускаем и поднимаем таз. Важно: в верхней точке движения максимально напрягаем ягодицы, иначе результата не будет!
  3. Если упражнение выполняется легко, усложните процесс: поставьте стопы ближе друг к другу – нагрузка на мышцы возрастет.

Очень похоже на описанное и упражнение «ягодичный мостик», выполняемое в положении лежа на полу в упоре на две или на одну ногу.

«Раскладушка»

Прорабатываем не только ягодицы, но и бицепс бедра:

  1. Исходное положение: лежа на животе, корпус и таз на кровати, согнутые в коленях под 90° ноги остаются на весу, стопы «смотрят» в потолок. Можно добавить опору на скрещенные перед собой руки.
  2. Сгибаем и разгибаем в коленях ноги, положение корпуса и бедер не меняется. Сначала выполняйте медленно: научитесь расслаблять поясничный отдел и производить сгибание-разгибание только за счет ягодичных мышц.

«Пожарный гидрант» с отведением прямой ноги

Выполняем махи ногами в сторону:

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на колени и локти, таз и плечи на одной высоте.
  2. «Взрывно» поднимаем согнутую в колене под прямым углом правую ногу в сторону и выпрямляем. Фиксируем положение на 1-2 счета, прожимаем ягодицы.
  3. Плавно возвращаем ногу назад и оставляем ее на весу.
  4. Повторяем движение.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Стандартный «пожарный гидрант» — это отведение согнутой в колене ноги без ее выпрямления. Есть также вариации выполнения этого упражнения с фитнес-резинкой.

Махи ногами назад

  1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
  2. Колено правой ноги подтягиваем к груди, разгибаем ногу назад и вверх.
  3. Напрягаем ягодицы в верхней точке движения, не прогибаем поясницу.
  4. Возвращаемся в исходное положение, но ногу оставляем на весу.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Выброс ноги в сторону

  1. Исходное положение: стоя на двух ногах.
  2. Складываемся в «пружинку»: согнутая в колене правая нога подтянута к согнутому левому локтю.
  3. С силой «бьем» в сторону выпрямленной ногой: носки оттянуты на себя, вперед летит внешнее ребро стопы.
  4. Возвращаем ногу к локтю и снова выпрямляем, на пол не ставим, держим равновесие.
  5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Несомненный плюс таких занятий: для выполнения этих эффективных упражнений не требуется специальный инвентарь и много времени.

Такой тренинг можно выполнять утром как гимнастику, нагрузка на коленные суставы при этом минимальна

Упражнения  для красивой попы в тренажерном зале

Приведенный ниже готовый комплекс упражнений позволит эффективно прокачать попу и поддерживать мышцы ягодиц и бедер в тонусе. И опять сделаем это без приседаний и с минимальной нагрузкой на коленные суставы!

Разминка

С больными суставами в разминку нельзя включать любые ударные упражнения – прыжки на скакалке или бег на дорожке.  Поэтому воспользуемся эллипсоидом или «велосипедом» с откинутой спинкой, педали перед собой: этим мы смещаем нагрузку с коленных суставов на ягодицы.

Жим ногами платформы

Если есть опасения насчет состояния суставов, ставьте ноги на платформу как можно выше. При таком положении стоп колени практически выключаются из работы, прокачиваются мышцы ягодиц и бедер. При выполнении жима давите на пятки и не забывайте прожимать ягодицы, не опускайте платформу низко – чтобы колени работали по минимуму, сохраняйте небольшую амплитуду движения. Соблюдайте правильное дыхание: жим выполняется на выдохе.

Жим платформы ногами

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах, рекомендуется использовать корсетный ортопедический пояс, который можно купить в обычной аптеке – он будет держать поясничный отдел. В качестве отягощения используются гантели или штанга, начинать рекомендуется с малых рабочих весов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, штанга или гантели в руках.
  2. Опускаем корпус вниз, ноги в коленях сгибаем только в нижней точке, таз отводим назад и прогибаем спину.
  3. В нижней точке движения чувствуем, как нагрузка приходится на пятки, в верхней прожимаем ягодичные мышцы.

Разведение ног в тренажере

Еще одно хорошее изолирующее упражнение исключительно на ягодичные мышцы, которое рекомендуется включать в конец тренировки. В процессе корпус наклоняйте вперед, спина прогнута, упор на локти впереди. Работайте до отказа, прочувствуйте, как «забиваются» ягодичные мышцы. После этого тренажера рекомендуется встать, походить по залу, выполнить простую разминку ног.

Правильность выполнения этих и других упражнений для попы без приседаний вы можете посмотреть на видео: