Что такое дроп-сеты и помогут ли они вам накачать мышцы

Спорт – это неотъемлемая часть жизни. Чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо ежедневно делать зарядку, а по советам фитнес-тренеров как минимум 2-3 раза в неделю посещать спортзал. Но случается так, что упражнения больше не позволяют добиваться необходимого результата, и тогда на помощь приходят дроп-сеты. Что это за метод, рассмотрим в статье.

Что такое дроп-сеты

Дроп-сет – это метод выполнения силовых упражнений, когда человек в одном подходе делает несколько сетов со снижением веса снаряда. Сначала делается подход с максимальным весом, затем вес снижается (сбрасывается около 20%) и выполняется еще один сет. Между подходами можно сделать небольшой перерыв около 20 секунд.

Например, при приседании со штангой спортсмен берет около 70 кг и приседает со снарядом столько раз, сколько может. Чаще всего стараются сделать не менее 10 повторений. Затем, по мере уменьшения сил, скидывается около 15-20% веса, приблизительно 14 кг от 70, и получается, что атлет начинает приседать с дополнительным весом в 56 кг.

Дроп-сеты можно выполнять со штангой, гантелями и специальными тренажерами с утяжелителями. Техника обрела популярность с 1980 года, когда стала частью программы американского тренера Джо Уайдера.

Несмотря на то, что метод пользуется спросом, у него до сих пор нет четких рекомендаций по числу подходов или по количеству сбрасываемого веса

Помогает ли использование дроп-сетов накачать мышцы

Метод дроп-сетов позволит накачать и увеличить мышечный каркас быстрее за счет двух простых механизмов:

1. Техника позволяет включить гораздо больше мышечных волокон II типа, которые как раз и увеличиваются в размерах, создавая рельеф. Чтобы мышцы начали работать, их необходимо активировать и напрячь до отказа, а затем качать с меньшей нагрузкой. Метод дроп-сет нацелен на то, чтобы начать заниматься с большим весом, а затем заменить его на более легкий.
2. Метаболический стресс. Во время любой тренировки мышечный каркас разогревается за счет упражнений, появляется кислородное голодание, и организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которая впоследствии выбрасывает гормон роста. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы мышцы росли.

Преимущества и недостатки метода

Как и любые физические упражнения, дроп-сеты имеют свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы метода:

• повышает силу и тонус мышечного каркаса;
• активирует и прокачивает мышечные волокна;
• сильная стрессовая нагрузка ускоряет рост мышц.

Несмотря на все преимущества, стоит отдельно выделить недостатки. Техника не подойдет для новичков. Иногда упражнения бывают очень болезненными. Подобный эффект происходит из-за поэтапной разгрузки штанги: мышцам уже тяжело выполнить повтор упражнений с привычным весом, но они все еще могут продолжить работу с менее тяжелым весом снаряда. Не стоит злоупотреблять таким видом тренировок – оптимальное время применения сетов составляет 2-3 недели. После лучше вернуться к обычной схеме упражнений.

Кому подойдет

Каких-то строгих ограничений в системе нет, потому что нет надлежащего регламента по этому направлению. Такие тренировки подойдут атлетам, для которых обычные силовые нагрузки стали рутиной. Техника, благодаря стрессовой нагрузке, встряхнет мышцы и помогает увеличить их объем. Особенно такие упражнения будут актуальны для тех, кто ограничен во времени. Напряжение мышечных волокон происходит в 1,5-2 раза быстрее, поэтому сокращается не только время пребывания в зале, но и время ожидания результата.

Дроп-сеты – это мощная техника, при помощи которой можно накачать мышцы за короткий промежуток времени.