10-минутная тренировка для прокачки всех мышц

Малоподвижный образ жизни сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде: из-за отсутствия активности мышцы тела ослабевают, в результате чего фигура выглядит совсем не привлекательно.

Для людей, у которых мало времени на занятия спортом, популярный американский тренер Тони Хортон разработал комплекс «10 Minute Trainer».

Программа включает в себя самые эффективные и простые упражнения для приведения тела в форму за короткий срок

Боковая планка со сменой сторон

Исходная позиция – упор лежа:

1. Вытяните тело, а спину выпрямите. Обопритесь на ладони и носки ног.
2. Напрягите пресс. Проследите, чтобы живот не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
3. Выпрямите руки, после чего разверните корпус влево. Выполняйте разворот аккуратно, чтобы не потерять равновесие.
4. Сделайте упор на левую ногу, а правую руку поднимите вверх.
5. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
6. Вернитесь в первоначальное положение.
7. Разверните корпус вправо, а левую руку поднимите вверх.
8. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Подъем рук и ног

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

1. Руки выпрямите. Ноги согните так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
2. Корпус держите ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Взгляд направьте вниз.
3. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, движения должны быть медленными и плавными.
4. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего вернитесь в первоначальную позицию.
5. Теперь поднимите левую руку и правую ногу.
6. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Берпи

Исходная позиция – стоя:

1. Присядьте, прижмите бедра к икрам. Голову опустите.
2. Расположите ладони вдоль корпуса на полу. Устойчиво держите руки на полу, чтобы на них можно было опереться.
3. Прыжком перейдите в упор лежа.
4. Глубоко вдохните.
5. Сделайте выдох и перенесите вес тела на руки. Ногами оттолкнитесь от пола, выпрямив их назад. Помните, что подпрыгивать высоко не нужно – прыжок необходим только для того, чтобы у вас получилось принять нужную позицию.
6. Теперь нужно отжаться. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к полу – грудь должна едва касаться ровной поверхности, спину держите ровно. Локти не разводите в сторону, а прижмите их к телу. После этого примите упор лежа.
7. На вдохе оттолкнитесь ногами от пола, подняв таз вверх. С помощью прыжка снова вернитесь в присед.
8. Напрягите мышцы всего тела, резко выдохните и прыгните так высоко, как только можете. Руками тянитесь к потолку. Приземлитесь в присед.
9. Продолжайте выполнять упражнение в течение 2 минут.

Тяга в наклоне с эспандером

Исходная позиция – стоя:

1. Корпус держите прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Возьмите эспандер и наступите на эластичную часть ленты ногами.
3. Ноги слегка согните в коленях. Корпус наклоните вперед, при этом держите его ровно.
4. Возьмитесь за ручки ленты хватом сверху. Руки расположите чуть шире плеч.
5. Напрягите мышцы спины и потяните ручки эспандера вверх.
6. Не меняйте положение и оставайтесь в наклоне. В верхней точке локти должны быть чуть выше спины, предплечья держите перпендикулярно полу.

Выполняйте данное упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая время

Конькобежец

Исходная позиция – стоя:

1. Спину держите ровно, вытяните руки перед собой.
2. Встаньте на правую ногу. Сгибая опорную ногу, присядьте.
3. Туловище наклоните вперед. Опускайте корпус до тех пор, пока поднятая нога не коснется пола. У вас должны получиться такие движения, будто вы бежите на коньках как настоящий спортсмен.
4. Повторяйте упражнения, чередуя ноги, в течение 2 минут.

Перекрестные выпады назад

Исходная позиция – стоя:

1. Встаньте ровно.
2. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад в правую сторону.
3. Присядьте, согнув правую ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
4. Коленом левой ноги тянитесь до пола, но не касайтесь его. В нижней точке вы должны ощутить небольшое напряжение.
5. Медленно поднимитесь и вернитесь в первоначальное положение.
6. Поменяйте ноги и повторите вышеуказанные действия.
7. Выполняйте упражнение, чередуя ноги, в течение минуты.

Данный комплекс является настоящей находкой для занятых людей. Для выполнения упражнений потребуется всего 10 минут своего времени каждый день – в результате каждый сможет подтянуть тело и придать ему красивую форму.

Еще один вариант эффективной 10-минутной тренировки вы узнаете, посмотрев видео: