BOSU-тренировка: что это и чем она эффективна

BOSU (БОСУ) — это спортивный термин, означающий универсальную балансировочную платформу. Она была разработана в конце 90-х годов. Это своеобразная альтернатива фитболу, которая считается менее травмоопасной.

BOSU — это аббревиатура от Both Sides Up, что в переводе значит «использование обеих сторон»

Что такое БОСУ?

БОСУ представляет собой резиновую полусферу диаметром 65 см и высотой 30 см на жесткой пластиковой платформе. В комплект со снарядом входит насос, с помощью которого в тренажер накачивается воздух.

Внешне прибор похож на разрезанный фитбол. Упражнения могут выполняться с опорой на платформу или резиновую часть. Как правило, купол применяется для развития баланса и координации, а на платформе проходят аэробные и силовые тренировки.

Польза BOSU-тренировок

Полусферическая платформа может использоваться в самых разных занятиях. С ее помощью можно усложнить привычные упражнения, что сделает их более эффективными. Тренироваться можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

БОСУ способствует работе мышц спины и брюшного пресса даже при тренировках на проработку других частей тела

Платформа отличается низкой травмоопасностью: она имеет устойчивую основу и не такая высокая, как, например, фитбол, с которого можно упасть.

BOSU-тренировки улучшают работу вестибулярного аппарата, а также способствуют развитию баланса и координации. При выполнении упражнений человек задействует глубокие стабилизационные мышцы – благодаря этому вероятность дисбаланса мышц исключена.

Недостатки BOSU

Цена на спортивные полусферы начинается от 5000 рублей. Это значительно дороже, чем стоимость других снарядов для занятий спортом. Возможно, что такая цена является одной из причин довольно низкой популярности платформы.

Занятия на БОСУ дают высокую нагрузку на нижнюю часть ног. Самая распространенная травма, получаемая на полусфере, – это растяжение связок голеностопа. Для ее предотвращения необходимо ставить стопы параллельно друг другу по центру снаряда, а колени при этом держать в полусогнутом состоянии. Соблюдение техники безопасности особенно важно при домашних тренировках.

При наличии проблем с балансом и координацией выполнение упражнений на полусферической платформе будет проблематичным. Не рекомендуется также использовать тренажер людям с частыми головокружениями или резкими скачками давления.

На BOSU-платформе невозможно выполнять серьезные силовые упражнения. Полусфера имеет ограничения по весу (максимально около 150 кг) – соответственно, тяжелые гантели использовать не получится.

Упражнения для BOSU-тренировки

Существует огромное количество упражнений с использованием платформы, приведем самые распространенные.

Отжимания

Одна рука опирается на выпуклую часть сферы. Отжимания делаются в несколько подходов – сначала для одной руки, затем для другой. Со временем нужно научиться отжиманию двумя руками, расположенными на снаряде.

Приседания

Одна нога остается на полу, вторая размещается на упругой полусфере. Упражнение выполняется 10-15 раз, затем ноги меняются местами.

Можно приседать с боковыми скручиваниями, но это упражнение подойдет продвинутым пользователям:

1. Ноги размещаются параллельно друг другу на сфере.
2. Необходимо присесть до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедра.
3. В момент приседания руки заводятся вбок, а корпус при этом скручивается – тем самым прорабатываются косые мышцы живота сначала с одной стороны, потом с другой.

Планка

Полусфера переворачивается плоской стороной вверх. После этого нужно встать на планку, держа обе руки на краю снаряда с противоположных сторон. Как только удастся удержать равновесие, необходимо притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а затем поменять ногу.

Можно выполнять также боковую планку. Нужно встать в планку таким образом, чтобы талия и бедра располагались на сфере. Опора – на руку, согнутую в локте. Вторая ладонь размещается на полусферической поверхности. Как только удастся зафиксировать корпус так, чтобы он не переваливался в одну из сторон, нужно синхронно поднимать ноги до параллели с полом и задерживаться на несколько секунд. После этого возвращаться в исходное положение.

Односторонний велосипед

1. Поясница и лопатки располагаются на сфере, руки за головой, а локти разводятся в стороны.
2. Опорная нога сгибается в колене, рабочая вытягивается параллельно полу.
3. На выдохе необходимо совершить боковое скручивание, а правое колено притянуть к левому локтю.
4. Вернуться в исходное положение, затем положение меняется.

BOSU-тренировка имеет множество различных вариаций. Комплекс упражнений можно посмотреть в следующем видео: