Как следует начать бегать, чтобы быстро похудеть?

Одним из наиболее популярных способов похудеть является бег. Во время такой нагрузки ускоряются обменные процессы, а продукты распада быстрее выводятся вместе с потом. В итоге ускоряется кровообращение, восстанавливается нормальный гормональный фон, теряются лишние калории и человек худеет. Однако бегать нужно с умом, в противном случае можно навредить себе.

Общие правила для занятия бегом

Высоких результатов можно достичь только при соблюдении определенных условий, касающихся техники бега и дыхания, обуви и одежды, разминки и других факторов. Особое внимание уделяется состоянию здоровья: еще до тренировок нужно иметь представление об имеющихся заболеваниях и давних травмах. Поэтому хорошо, если человек перед занятиями спортом обследуется, сделает рентген и посоветуется с лечащим врачом.

Занимаясь бегом, не забывайте о следующих правилах:

• следите, чтобы продолжительность сна была не меньше 8 часов;
• сбалансируйте питание, при необходимости обратитесь за помощью к диетологу;
• перед пробежкой делайте разминку, можно со скакалкой;
• применяйте одну тактику бега и соблюдайте программу тренировки;
• следите, чтобы одежда и обувь были удобными;
• не стремитесь сразу к высоким нагрузкам, тучным людям вообще лучше начинать занятия со спортивной ходьбы;
• на первых порах делайте перерывы в 2-3 дня между занятиями.

После пробежки пройдитесь немного пешком или сделайте расслабляющие упражнения – многие просто висят на турнике. Это необходимо для предотвращения протрузий и грыж, особенно у неподготовленного человека.

Во время бега прислушивайтесь к ощущениям: сильная боль указывает на неполадки в организме и служит сигналом к немедленному прекращению тренировки

Как самостоятельно составить программу тренировки

Для похудения с помощью бега одного желания недостаточно — нужны систематические занятия, настойчивость и соблюдение определенных принципов. В этом поможет план тренировок, который разрабатывается в индивидуальном порядке – с учетом имеющегося веса, уровня физической подготовки, заболеваний и других факторов. Такой подход дисциплинирует и не дает переусердствовать с занятиями.

Начинают бег с коротких дистанций, общее время тренировки не должно превышать 20-30 минут. На этом этапе не нужно ждать потери веса — пробежки постепенно подготавливают организм к непривычным нагрузкам, помогают скорректировать число занятий.

Первую неделю темп должен быть медленным – идеально подходит быстрая ходьба. Обязательно нужна предварительная разминка, незначительная растяжка связок перед занятием. Постепенно темп и продолжительность тренировок можно увеличивать.

Интервал между пробежками сначала составляет 2-3 дня, затем постепенно сокращается, а продолжительность занятий достигает часа

Если не получается составить программу тренировок самостоятельно, можно воспользоваться готовыми схемами и, при необходимости, корректировать их с учетом своего состояния здоровья и выносливости. Новички часто занимаются по следующему плану, составленному по дням:

1. Чередовать бег и ходьбу по 2 минуты, время занятий 28 минут.
2. На бег 3 минуты, затем ходить 2 минуты. Всего 5 подходов, общее время занятия 25 минут.
3. Чередовать четыре минуты бега с двумя минутами ходьбы, продолжительность занятия 25 минут.
4. Бегать по 8 минут, ходить минуту. Общее время занятий 29 минут.
5. На пробежку 9 минут, на ходьбу минуту – повторять по 2 раза. Продолжительность 21 мин.
6. Увеличить время пробежки на 2 минуты, общая продолжительность занятий составляет 25 минут.
7. К концу первой недели бегать можно по 11 минут, затем минуту идти быстрым шагом. Делать по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка переносится легко, то начиная со второй недели можно увеличивать продолжительность бега, сокращая время на ходьбу по 5 секунд в день. При таком подходе можно за 2-3 месяца подготовить организм к длительным пробежкам, которые помогают похудеть.

Как можно бегать

Известно, что разные техники бега дают разную нагрузку, потому и применяются в определенных условиях. Новички не знают о разнообразии техник, а потому бегают как умеют. Однако эффективность похудения можно повысить, если использовать определенный подход к занятиям.

Начинающим рекомендуется начинать с техники футинг — с ходьбы в быстром темпе. Она оптимальна для тех, кто имеет лишний вес или страдает нарушениями дыхания, может применяться и людьми, имеющими низкую физическую подготовку. Но заниматься одним лишь футингом нельзя: методика подразумевает низкие нагрузки и потому не подходит для похудения. Лучше использовать ее в качестве отдыха между основными пробежками.

Бег трусцой — более подходящий вариант занятий для тех, кто желает избавиться от лишнего веса и иметь спортивную фигуру. Такое упражнение позволяет развить скорость до 8 км/ч, при этом тело кратковременно находится в воздухе, а приземление приходится на всю стопу, что напрягает различные группы мышц. Трусцой могут бегать все люди вне зависимости от возраста, пола и массы тела, поэтому этот способ идеален для похудения.

Для более полного представления об этом способе похудения предлагаем посмотреть видео с правилами бега для начинающих: