Базовые асаны йоги: фото с описанием и видео для новичков

Йога – способ медитирования и расслабления. Она включает в себя множество асан, на освоение которых может понадобиться вся жизнь. Часто поэтому новички не знают, с каких именно упражнений начинать медитацию и как их выполнять.

Для вас подобрано 9 базовых асан, которые в домашних условиях может повторить каждый. Главное – соблюдать четкую последовательность действий и придерживаться правил тренировки.

Базовые асаны

Прежде чем приступить к выполнению асан, необходимо учесть основные правила выполнения:

1. Соблюдайте технику безопасности. Если возникла боль, значит, стоит прекратить выполнение асаны.
2. Подготовьтесь к йоге. Упражнения рекомендуется выполнять на специальном коврике в комфортной одежде, которая не стесняет движения.
3. Практикуйтесь. Йога требует регулярное повторение асан, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения в течение 15-20 минут.

Гора

Улучшает осанку, помогает сохранить гибкость суставов, тонизирует тело и укрепляет мышцы живота

Исходная позиция – стоя, соединив пальцы ног и пятки вместе:

1. Напрягите нижнюю часть живота.
2. Подтяните колени.
3. Отведите плечи круговыми движениями назад и вниз, полностью раскройте грудь.
4. Держите руки в тонусе, а пальцы слегка разведите в стороны.
5. Вытяните шею, направляя подбородок немного на себя.
6. Перенесите массу тела в стопы ног, а тело вытяните вверх за макушкой.

Дерево

Улучшает осанку, координацию и память, а также укрепляет мышцы ног. Исходная позиция – стоя:

1. Поднимите руки вверх и соприкоснитесь ладонями над головой.
2. Взгляд направьте вперед.
3. Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра – пятка должна находиться рядом с промежностями.
4. Отведите плечи от ушей, раскрывая грудь.
5. Держите равновесие, старайтесь не уводить левое бедро в сторону.
6. Повторите позу на правую ногу.

Воин

Укрепляет ноги, улучшает дыхательную систему и кровообращение, вырабатывает выносливость

Исходная позиция – стоя:

1. Шагните правой ногой назад, а левую согните в колене – она должна образовать прямой угол.
2. Правую стопу плотно прижмите к полу, а носок направьте в сторону левой ноги.
3. Максимально выпрямите правую ногу.
4. Вытяните позвоночник к макушке головы.
5. На выдохе выйдите из позы и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите упражнение на левую ногу.

Мудрец Маричи

Стимулирует работу кишечника, снижает спинную и поясничную боль, улучшает растяжку.

Исходная позиция – сидя на полу:

1. Вытяните ноги перед собой, а спину выпрямите.
2. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны правого колена.
3. Правую руку вытяните вверх.
4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе скрутитесь влево так, чтобы плечо оказалось за левым коленом.
5. Вдохните и выдохните. Слегка углубите скрутку, а предплечье опустите на бедро.
6. Зафиксируйте положение.
7. Делайте вдох, стараясь вытянуться вверх. На выдохе пытайтесь глубже скрутиться вовнутрь.
8. На вдохе медленно вернитесь в первоначальную позицию.
9. Сделайте небольшой перерыв.
10. Повторите движения в противоположную сторону.

Треугольник

Укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует нервную систему, улучшает кровообращение и пищеварение, снимает головную боль

Исходная позиция – стоя:

1. Поставьте ноги на расстоянии 1 м друг от друга.
2. Разверните стопу левой ноги так, чтобы она была параллельна ширине коврика.
3. Правую стопу слегка заверните вовнутрь.
4. Вытяните руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч.
5. Глубоко вдохните, а на выдохе медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться ладонью до стопы. Руки должны оставаться прямыми.
6. Поставьте руку на пол, голову поверните вверх и посмотрите на правую руку.
7. Вернитесь в первоначальную позицию.
8. Повторите движения на другую сторону.

Собака

Расслабляет разум, снимает скованность в шее и запястьях, растягивает тело и улучшает растяжку.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, упираясь ладонями в пол:

1. Расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Упритесь ногами в пол, расположив колени на ширине бедер.
3. Перенесите вес на ладони, а руки выпрямите.
4. Опустите плечи – следите, чтобы они не поднимались к ушам.
5. Лопатки сведите вместе, так вы откроете грудную клетку.
6. Медленно поднимите таз. Ноги должны быть прямыми, а пятки опущены.
7. Бедра вытолкните назад.
8. Выпрямите руки, а плечами потянитесь наверх.
9. Голову опустите вниз, постарайтесь расслабиться.
10. Упритесь руками и ногами в пол.

Кобра

Снижает утомляемость, устраняет деформацию позвоночника, восстанавливает и омолаживает мышцы

Исходная позиция – лежа на животе:

1. Вытяните ноги и держите их рядом.
2. Ладони положите на пол.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Упритесь ладонями в пол, а тело потяните вверх.
5. Несколько раз вдохните и выдохните.
6. На вдохе поднимите тело так, чтобы лобковая кость начала отрываться от пола.
7. Отведите плечи назад, потянитесь макушкой головы вверх.
8. Лопатки сведите вместе, а грудь раскройте.
9. Переместите массу тела на ладони и ноги. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд.
10. На выдохе согните руки, а тело медленно начните опускать на пол.

Заяц

Улучшает гибкость мышц спины и позвоночника, улучшает кровообращение и снимает напряжение.

Исходная позиция – сидя на пятках:

1. Колени расположите свободно, а пальцы ног соедините вместе.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Старайтесь корпусом приблизиться к полу. Расположите живот и ребра между бедрами.
3. Потянитесь руками вперед, а лоб опустите на пол. Расправьте плечи так, чтобы они не касались ушей. Округлите поясницу.
4. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным.
5. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
6. Вернитесь в первоначальную позицию.

Лодочка

Тонизирует и укрепляет мышцы, стимулирует функционирование организма и улучшает работу органов ЖКТ

Исходная позиция – сидя на полу, вытянув ноги вперед:

1. Перенесите массу тела вперед. Держите позвоночник перпендикулярно полу.
2. Одновременно потянитесь грудной клеткой вверх, а расслабленными плечами вниз. Взгляд направьте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните ноги. Стопы поднимите над полом так, чтобы бедра образовали острый угол.
4. На полу вытяните копчик, лобковую кость подтяните к пупку.
5. Плавно распрямляйте ноги, пока голени не станут параллельны полу. Спину держите ровно.
6. Вытяните руки вперед, а плечи расправьте – ваша поза должна образовать букву «V».
7. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд.
8. Медленно вернитесь в первоначальную позицию.

Йога – отличный вариант для тех, кто хочет расслабиться и улучшить здоровье. Выполняя базовые асаны, новички натренируют мышцы, сделают их крепкими и эластичными, приведут свое тело в тонус. Главное – не переусердствовать с тренировками и регулярно повторять упражнения.

Дополнительные варианты асан йоги для начинающих вы узнаете, посмотрев видео: