Растительные продукты для роста мышц

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

• японская лапша соба;
• блинчики, другая выпечка из гречневой муки.

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

• мясо – 20,42 г;
• тофу – от 8,9 до 10 г;
• молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

• каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
• фаршированный перец;
• плов рисовый с киноа;
• салаты;
• гаспачо;
• овощные супы.

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

• риса;
• овсяной крупы;
• проса;
• гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

• фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
• овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
• семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
• миндаль − 15%;
• арахис − 25%;
• кешью − 20%.

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

• недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
• бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
• недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.