Как помочь себе в трудную минуту

Как помочь себе, когда чувствуешь страх, отчаяние, бессилие? Мы подготовили для вас гид по психологической самопомощи. Гид содержит различные техники, которые помогут преодолеть тревожное состояние, победить навязчивые негативные мысли, вызванные внешними факторами, на которые вы никак не можете повлиять напрямую.

Осознайте свои чувства

Если вы ощущаете тревогу, страх, разрешите себе испытывать эти эмоции, разрешите себе быть в этом состоянии. Сканируйте свои чувства, осознавайте их, проговаривайте вслух. Например: «Я боюсь», «Мне небезопасно» и так далее. Не позволяйте вашему воображению фантазировать в максимально негативном ключе. Опирайтесь только на то, что происходит с вами здесь и сейчас. И работайте именно с этими эмоциями. Если вы заметили неадекватную для себя тревогу, остановите себя и проясните: «Что сейчас со мной происходит? А что со мной не происходит?»

Не раскачивайте себя эмоционально

Не бойтесь своих переживаний, но и не раскачивайте себя эмоционально. Останавливайтесь, если чувствуете, что втягиваетесь в чью-то игру, соединяетесь с массовым потоком.

Вы не только ваши чувства, вы больше

Дышите сквозь свои негативные эмоции. Помните, вы – это не только ваши чувства, вы – больше.

Создавайте альтернативную реальность

Или, говоря простым языком, верьте в лучшее. Думайте о том, что все наладится, представляйте, как это будет выглядеть, планируйте (обязательно!). Внутренне удерживайте себя в этой альтернативной реальности. Это также поможет психике успокоиться, вернуться к обычному состоянию.

Верните себе ощущение контроля над жизнью

Постарайтесь нормализовать свою повседневную жизнь. Делайте то, что обычно делаете: выполняйте рабочие задачи, сделайте уборку, полежите с маской на лице, пообщайтесь с близкими. Старайтесь в первую очередь заниматься теми делами, на которые вы можете повлиять и которые дают быстрый и видимый результат. Так постепенно вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью.

Превратите мысли в действие

Когда мы нервничаем, у нас возникает множество мыслей, как разумных, так и абсурдных, вплоть до самых ужасных. Таких мыслей пугаться не надо, это обычное состояние психики: когда включаются эмоции, снижается критическое мышление и размышлять становится трудно.

Чтобы успокоиться, переключите свою психическую активность на любую физическую деятельность. Действия должны быть простыми – помыть посуду, вытереть пыль, погладить белье. Фокусируйтесь на ощущениях тела, и вы почувствуете стабильность и контроль над сложившейся ситуацией.

Заземлитесь через органы чувств

Если вы не смогли придумать, чем простым и полезным можно заняться, заземлитесь с помощью органов чувств.

Упражнение для зрительного анализатора

Найдите в комнате 10 предметов и опишите их самые яркие характеристики. Например, в этой картине преобладают розовые цвета, в этой – голубые, на этом шкафу 5 горизонтальных ручек и 5 вертикальных, у ребенка на столе 6 раскрасок и 14 фломастеров.

Упражнение для слухового анализатора

Какие звуки вы сейчас слышите? Что слышно очень хорошо? Например, как разговаривает телевизор, как льется вода на кухне, как соседский ребенок за стенкой учит стихи, заданные по литературе. Далее прислушайтесь к более тихим звукам. К примеру, как гудит пылесос в дальней квартире, едет машина, с крыши капает вода.

Упражнение для зрительного анализатора и озвучивание

Подойдите к окну и посмотрите, кто что делает. Выберите тот сюжет, который вас больше всего заинтересует. Опишите все, что видите, вслух. Например, мальчик качается на качели, к нему подошел другой мальчик и что-то ему рассказывает. Первый ребенок в синей куртке, второй – в оранжевой. Около детей бегает собака.

Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях

Это упражнение взято из телесной терапии и йоги. По очереди сосредотачивайтесь на какой-то определенной части тела. В идеале лучше начать с головы и закончить ступнями, можно делать наоборот. Ощутите лоб, глаза, нос, скулы, подбородок. Пройдитесь по шее, ключицам, ощутите свою левую руку, правую и т. д.

Оценивайте свои ощущения: насколько напряженной или расслабленной является эта часть тела в данный момент? Может быть, вы ощущаете какие-то покалывания, зуд, вам захочется почесаться и т. д. Когда пробежитесь по всем частям, как можно сильнее напрягите все мышцы, досчитайте до 10, потом расслабьтесь.