Дофаминовое голодание – полезно для здоровья: правда или нет?

Дофаминовое голодание – новый тренд, который активно обсуждается пользователями соцсетей. О нем упомянул в своей статье помощник профессора клинической психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско Кэмерон Сепа. Текст быстро стал вирусным, и горячую тенденцию немедленно принялись сравнивать с интервальным голоданием, воспевая прекрасные возможности того и другого. Мол, все мы грешим стратегией избегания, часами листая соцсети и грызя орешки вместо того, чтобы заниматься чем-то полезным, и совсем разучились получать радость от простых задач, потому что считаем их скучными.

Кому нужно читать «Евгения Онегина» и пытаться понять тонкую иронию текста Пушкина, когда можно посмотреть видюшечку с десятью способами необычного использования бананов в хозяйстве?

Дофамин – нейромедиатор, без которого невозможно ощущение удовольствия. Он же создает непередаваемое чувство предвкушения, будь то вкусная еда или интересное событие. Проблема в том, что доступных стимуляторов, которые дают быстрый и мощный выброс дофамина, стало слишком много. Мы получаем порцию «быстрого» дофамина, когда прокручиваем ленту инстаграма*, съедаем пончик или смеемся над удачной шуткой в случайном рекламном ролике. Проблема в том, что «быстрый» дофамин неполезен для мозга. И вот почему.

Дофамин отвечает за обучение, мотивацию, выражение эмоций. Он создает положительное подкрепление действия, которое расценивается мозгом как полезное. Первоклассник, успешно решивший задачу по математике, или фигурист, который впервые прыгнул тройной аксель, показывают одинаковую активность в одних и тех же отделах мозга. Так работает положительное подкрепление: сделал дело – получил награду.

Награда ощущается как прилив удовольствия и энергии, и хочется делать еще. Именно так мы растим свои нейронные связи, получаем новые навыки в течение жизни и непрерывно обучаемся, становимся умнее и опытнее. Работа дофамина – эффективный инструмент мудрой природы, который помогает человеку развиваться и передавать свои знания другим.

Проблема современного информационного поля состоит в том, что нам больше не нужно два часа сидеть в библиотеке, сосредоточив все внимание на решении какого-то вопроса, чтобы получить интересующие сведения вместе с заслуженной порцией дофамина. Теперь понятная, наглядная и бесконечная информация обрушивается на читателя буквально из каждого утюга… Но не приносит его мозгу никакой пользы. Просмотр видео с котиками или чтение треда на сто комментариев с руганью в адрес медийной личности не дают полезных навыков. Обилие информации рассеивает внимание, ухудшает запоминание и лишает навыка расставлять приоритеты. Вся информация кажется одинаково важной просто потому, что она интересна, будь то новое платье Кейт Миддлтон или смешное фото щеночка.

Идея дофаминового голодания основана на ограничении ненужной информации, а также других действий, которые не приносят мозгу пользы. Это поглощение еды под сериал, чтение развлекательных журналов, бессмысленное сидение в соцсетях и прочие варианты занятий, которые объединяются емким словечком «потупить». Проще всего начать дофаминовое голодание, отложив смартфон в сторону – на несколько часов или даже дней. При этом допускается проверять рабочую почту, читать художественную и учебную литературу (в том числе на электронных носителях). Создатели идеи дофаминового голодания говорят о том, что важно также поддерживать достаточный уровень физической активности (при этом избегая музыкального сопровождения) и осознанно питаться, выбирая при этом сбалансированную и полезную еду.

Биохакеры Силиконовой долины наперебой сообщают о восхитительных результатах дофаминового голодания и восторженно говорят о том, что вот он, ключ к хорошему настроению и высокой удовлетворенности собственной жизнью. Раньше, мол, мы видели смысл жизни в бесконечном потреблении, будь то новый смартфон или абонемент в модный спортклуб, а все это оказалось неполезным «дофаминовым фастфудом». Теперь выяснилось, что нас спасет воздержание, аскеза и здоровый образ жизни. И все бы ничего, но не оставляет мысль, что где-то это мы уже слышали. Да и объяснения теории дофаминового голодания звучат не слишком убедительно.

Предполагается, что день, посвященный медитации, чтению книг и неторопливому поглощению коричневого риса из стильной керамической миски, помогает прекратить чрезмерную «бомбардировку» мозга дофаминовыми стимулами и очистить рецепторы, которые, предположительно, от избыточной стимуляции начинают хуже работать и даже частично исчезают

Мол, дофаминовое голодание помогает восстановить прежнюю чувствительность рецепторов и даже увеличить их число. Звучит вдохновляюще. Однако научного подтверждения эта теория не получила.

Серьезные поломки дофаминовой системы в мозге были зарегистрированы в случае зависимостей, например алкогольной или наркотической. При употреблении сладкой еды, бесконтрольном шопинге или чрезмерной любви к подсчитыванию лайков в инстаграме* дофаминовая система не претерпевает каких-либо необратимых изменений. И хотя здоровая гармония психических процессов все-таки нарушается, мозг способен сам восстановить баланс удовольствия и мотивации. А если этого не происходит, вероятно, дело в неправильном выборе стратегии преодоления. Как, например, бывает при расстройствах пищевого поведения.

Булимик ест шоколадный торт столовой ложкой, стоя прямо у холодильника и испытывая сильные муки совести, не потому, что ему очень нравятся оттенки вкусов, кислинка вишневого джема в сочетании с благородной горечью дорогого шоколада, что балансируется нежным сливочным вкусом крема. А потому, что сахар в сочетании с жиром вызывает выброс дофамина и это помогает уменьшить разрушительное действие негативных эмоций вроде ярости или разочарования, страха или неуверенности. Поэтому лечить булимию дофаминовым голоданием не получится. Все кончится очередным зажором, цикл будет повторяться бесконечно. Корректное лечение будет заключаться в перемене нерабочей стратегии совладания со стрессом и обучении использовать еду как инструмент преодоления голода, но не подавления негативных эмоций.

Именно поэтому дофаминовое голодание при внимательном рассмотрении представляется очередным велосипедом, изобретенным модниками-биохакерами. И этот «велосипед» давно известен буддистам, христианам и представителям других религий. Випассана (разновидность медитации), Великий Пост, аскеза, принцип непривязанности в буддизме – все это направлено на избегание аддикций, то есть зависимостей, через сознательное ограничение.

Удовольствий не должно быть слишком много, иначе мы перестаем ощущать их достаточно остро и все время будем искать способы повысить градус наслаждений. Выбравшие этот путь обязательно переходят черту, когда удовольствие перестает быть безопасным для здоровья (а заодно и законным). Это отлично понимали наши предки, хотя и знать не знали ни о каком дофамине.

Вспоминается буддистское учение о срединном пути: гармония всегда находится где-то между аддикцией и фрустрацией. Плохо ничего не хотеть и ни к чему не стремиться, ведь тогда дофамина будет слишком мало: не будет мотивации – не будет и энергии для нормальной жизни. Но и хотеть всего и побольше тоже неполезно, потому что так начинаются опасные зависимости. Идеальный вариант – умение получать удовольствие от малого, а это невозможно без осознанных разумных ограничений. Слово «путь» значит, что человек постоянно делает выбор. Пойти на тренировку или отдохнуть дома, потому что ужасно устал? Съесть пирожное, потому что от голода темнеет в глазах, или доехать до кафе, где можно купить фруктовый салат и куриную грудку на гриле?

Кажется, будто дофаминовое голодание предлагает быстрый выход к «срединному пути». Всего сутки без смартфона – и вы практически Будда. Но если помнить, что путь – это не единоразовая акция, а процесс, который происходит всю жизнь, становится понятно, что быстро достигнуть просветления не получится. Однако мысль, что стоит по возможности избегать источников «быстрого» дофамина, которые не дают нашему мозгу ничего, кроме бесполезной информационной жвачки и расфокусированного внимания, определенно ценная.

Возможно, день без смартфона, проведенный в парке под пение птиц с любимой книгой, действительно окажется для кого-то простым способом вспомнить о том, как прекрасна жизнь. Впрочем, универсального рецепта по обретению себя в потоке ненужной информации и бесконечных стрессов не существует.

Для одного человека это будет регулярное посещение воскресных служб в православном храме недалеко от дома. Другой обретет мир в душе, отказавшись от мяса на время Великого Поста (но не забывая о дефиците витамина В12, который, вероятно, придется восполнять как-то иначе). Третий сможет отключиться от бесконечной суеты, лишь уехав на край света практиковать випассану. Четвертый отлично будет себя чувствовать, медитируя по десять минут ежедневно прямо в офисе

Дофаминовое голодание – штука, которую вряд ли можно назвать революционной. Это просто еще один вариант повысить качество жизни. Вероятно, дофаминовое голодание помогает тренировать самоконтроль над тем, что принято называть прокрастинацией – бесполезным времяпровождением в «пожирателях времени» вроде соцсетей или интернет-магазинов, перенаправляет внимание на другие, менее доступные и привычные источники дофамина, которые не просто помогают успокоиться, но и делают личность лучше. Это спорт, учеба, творчество.

Возможно, вскорости мы увидим крайние формы дофаминового голодания, например полный отказ от общения с другими людьми в надежде обрести «нейромедиаторное просветление». Впрочем, ничто не ново под луной. Это подтвердят монахи-отшельники. Дофамин не синоним удовольствия. Это тонкий инструмент, который участвует в формировании личности. Поэтому не стоит понимать идею дофаминового голодания буквально. У фанатичных биохакеров высок риск перейти от разумной аскезы к легкому безумию и напрочь забыть о простых радостях жизни, что совсем не полезно для здоровья.

Если просмотр сериалов, чашка кофе или интересная книга представляют удовольствие сами по себе, все в порядке. Но если вы ощущаете, что общение в соцсетях или поглощение еды вдруг стало привычным способом уйти от социальных взаимодействий, ответственности или жизни в целом, разумно сделать перерыв.