Как справиться с внезапным негативом? Как найти в себе силы, когда огорашивают неприятной новостью? Как пережить болезненный разрыв, увольнение и не впасть в депрессию? Сегодня я расскажу вам об одном психологическом инструменте, называемом методом Пеннебейкера.

Как был создан метод

Джеймс Пеннебейкер – американский социальный психолог, почетный профессор Техасского университета. Свой метод он начинал создавать еще в 1970-е годы, когда впал в депрессию после развода. Ученый очень долго переживал случившееся, стал меньше есть, больше пить, ему хотелось изолироваться от всех.

Он мог бы затянуть себя в более серьезное состояние, но однажды сел за печатную машинку. Минуту он смотрел на нее, а потом начал писать – легко, свободно, обо всем, что придет в голову: о себе, браке, любви, сексуальности, карьере и даже смерти. Несколько дней он продолжал писать. А потом заметил, что с ним происходят интересные вещи: он почувствовал, что становится свободным, и даже понял, насколько сильно любит свою жену. Также он увидел цели и возможности собственной жизни.

Сорок лет Пеннебейкер работал над этим методом – изучал способы, создавал инструкции, результаты, условия. В настоящее время его метод эмоционального письма известен во всем мире и помог большому количеству людей.

Суть метода

Подготовьте тетрадь и ручку. Также можно использовать ноутбук. Поставьте таймер на 20 минут. Откройте тетрадь или файл на компьютере и начните писать. Пишите обо всем, что вас беспокоит в данный момент. Не думайте о стиле речи, логике, абзацах, пунктуации. Не обращайте внимания на грамотность, аккуратность и последовательность событий.

Метод Пеннебейкера, или Как за три дня помочь себе морально

Отразите на бумаге или на экране устройства мысленный поток, именно тот, который сейчас крутится в вашей голове. Ставьте любые пунктуационные знаки. Хотите нарисовать десять вопросительных знаков, потому что находитесь в недоумении? Сделайте это. Хотите влепить сто восклицательных знаков, потому что радуетесь? Поставьте, и никто вас не осудит. Хотите писать заглавными буквами? Пишите, и никто вас не упрекнет, что вы нервничаете, повышаете голос и т. п.

Пишите все, что вам приходит в голову, прямым текстом, без купюр. Выражайте свою естественность с помощью той энергии, которая идет изнутри. В этом упражнении нет других адресатов – пишите для себя. Когда прозвонит таймер, закончите работу.

На следующий день откройте тетрадь или файл на компьютере и в течение тех же 20 минут пишите о вопросах, которые вас волнуют. Это могут быть обстоятельства, которые вы описывали вчера, или события, которые произошли за прошлый день. Зафиксируйте все эмоции, которыми вы наполнены.

Сколько выполнять упражнение?

Автор предлагает делать это упражнение три дня. Но и этого срока может быть недостаточно. Если вы чувствуете какую-то недосказанность, если не видите результат, если вам понравилось писать, продолжайте это делать. Пишите до тех пор, пока не почувствуете некую приятную опустошенность: «Все, больше писать нечего». Какой интересный текст получился!

Что же делать с написанным?

Да все, что хотите. Можно уничтожить тетрадь, удалить файл. Можно опубликовать текст в своем блоге или найти литературного агента и написать книгу. Это не так важно. Очень важно, какие мысли появятся позже. Пока вы будете выполнять упражнение, в вашей жизни мало что изменится. Возможно, вы будете чувствовать себя легче, спокойнее, появится ощущение, что сегодня вы помогли себе по максимуму.

Польза метода

Через какое-то время придет полное понимание ситуации, понимание своих эмоций, причинно-следственных связей, вы увидите истинную картину произошедшего события. В лучшую сторону может поменяться мотивация. Например, если вас уволили и вы долго из-за своих страхов, обид, волнений не могли приступить к поиску работы, может появиться мотивация начать с чистого листа. Вы почувствуете в себе силы, отбросите различные сомнения.

Метод Пеннебейкера, или Как за три дня помочь себе морально

Метод помогает не только оставить эмоции на бумаге, но и показывает вам ситуацию со стороны. Также он позволяет отделить себя от переживаний. Я всегда говорю, что вы – это не только ваши переживания, страхи, эмоции, вы больше всего перечисленного. Когда вы используете этот метод, то создаете дистанцию между собой переживающим и собой, кто выполняет упражнение, между собой пишущим и собой чувствующим. А это помогает здраво и эффективно размышлять, будто вы помогаете не себе, а нейтральному человеку.