Как проработать негативные эмоции: психологический практикум

Сегодня я покажу вам одну психологическую технику, которая называется «6 шагов проработки негативных эмоций».

Негативная эмоция бывает разрушительной, особенно когда мы не понимаем, что это за эмоция. Почему она появилась? Что показывает?  Чтобы избавиться от гнетущего переживания самостоятельно, можно воспользоваться этой техникой. Например, вы поссорились с мужем и вам очень плохо. Кроме того, вам непонятно, что вы точно испытываете, и вы не знаете, как выбраться из этого состояния.

Подготовка

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу из 6 колонок. Заполните шапку по образцу.

Для второй строчки может потребоваться весь оставшийся лист.

Колонка 1

«Какие ощущения возникли в моем теле? В какой части тела я ощущаю дискомфорт? Как он ощущается? Давит, сжимает, колет, режет?» Задайте себе эти вопросы и опишите все, что ощущаете, во второй строчке первой колонки.

Очень важно определить, как эмоция проявляет себя в теле. Тело, в отличие от мозга, нас никогда не обманет. Если мы просто спросим мозг: «Что со мной?», то он будет подкидывать разные варианты, порой не являющиеся причиной. «Мне плохо, потому что наступает зима», «Мне грустно, потому что мне никто не пишет», «Мне тоскливо, потому что вокруг меня одни плохие люди».  Тело же, если с ним умело общаться, обязательно покажет нам первоисточник эмоций.

Важно также дать эмоции разместиться в теле, и тогда часть напряжения может уйти. Если же мы будем бороться с нежелательным чувством, подавлять свои ощущения, то возникнет дополнительное напряжение.

Колонка 2

Определите, какая эмоция возникла? Гнев, обида, разочарование, зависть, ревность, грусть? Заполните вторую строчку под колонкой.

Кстати, во время выполнения упражнения ваши эмоции могут меняться. Потому что тут идет сильная проработка, а мы порой не всегда можем быстро и правильно распознать свою эмоцию. То есть мы можем думать, что испытываем злость, а это может быть страх одиночества, страх «я – плохая жена» и пр.

Колонка 3

Какие мысли пришли вам в голову, когда произошла эта ситуация/конфликт? Какие мысли появились, когда вы стали заполнять эту таблицу? Про что эта эмоция? О чем она для вас? Спросите себя также, чего вы боитесь? На что конкретно злитесь? Запишите все, что пришло на ум.

На этом этапе мы соединяем чувства и знания. Как только мы научимся разумом понимать эмоции, то они будут ослабевать и растворяться.  Иногда, в критических, экстремальных ситуациях, эмоция проявляется настолько сильно, что возникает шоковое состояние, и она не ослабевает долгое время. В таком случае пострадавшие обращаются к психологам, психотерапевтам для проработки травмы и работы с посттравматическим стрессовым расстройством.

Колонка 4

Эмоции всегда сигнализируют нам о какой-то неудовлетворенной потребности. Важно ее выявить и удовлетворить. Для этого ответьте на данные вопросы. Какая ваша потребность проигнорирована вами? Эмоция возникла в связи с чем? Что пошло не так? Что у вас было и когда вы поняли, что это исчезло? Запишите ответы на вопросы в 4-ю колонку.

Колонка 5

Ответьте на вопрос: «Что я хочу сделать?» Обычно хочется написать что-то негативное. Например, отомстить или заставить мужа сделать то, что нам надо. Но тут надо понять, решит ли это проблему? Да, месть на какое-то время вызовет чувство удовлетворения, но ситуация может повториться, потому что у вас обоих не сформировался адекватный навык реакции на проблему. Кроме того, месть может усугубить ситуацию. Поэтому напишите несколько вариантов, что бы вы хотели сделать для оптимального решения конфликта.

Колонка 6

Ответьте и запишите ответы на один-единственный вопрос: «Что мне важно сделать?» Например, научиться заботиться о себе, не перекладывать ответственность на других людей.

Если неудовлетворенная потребность связана с другим человеком, нужно поискать конструктивное решение спора. Найти способы договориться с оппонентом.

Научиться вежливо просить

При этом не бояться просить (просить не стыдно, но другой человек имеет право вам отказать) и одновременно не вести себя так, будто вам все должны.

Ценить то, что вам дается: внимание, время, какие-то моральные, материальные составляющие. Научиться ставить условия, требовать выполнения договоренностей.

Если чувствуете, что нарушаются ваши личные границы, – останавливать собеседника, запрещать ему любое неуважительное отношение к вам. Сообщать о том, что  то или иное его поведение вам не нравится: «Со мной так нельзя» и пр.

Выводы

Негативную эмоцию важно увидеть, понять и отреагировать на нее, чтобы улучшить ситуацию и при этом не совершать лишних и бессмысленных действий. Через соединение анализа и ощущений (чувств) в единую структуру вы сможете освободить свое тело от разрушающих эмоций, улучшить собственное моральное состояние, восстановить свою психологическую устойчивость.