Журналист и телеведущая Юлия Демина встретилась с врачом-диетологом Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Мариной Макишей и выяснила все о принципах правильного питания.

Марина Макиша Как похудеть и почему нельзя не есть после 6 вечера

Марина Макиша,
врач-диетолог

Марина, в чем разница между диетой и правильным питанием?

Когда мы говорим о диете, то предполагаем определенную программу питания, направленную на снижение веса. Если мы говорим о нормальном здоровом питании, то имеем в виду режим питания, который предполагает поддержание нормального веса. Правда, диета в медицине не всегда направлена на снижение веса, это может быть диета при каком-то заболевании, которое требует коррекции питания.

Сколько калорий в сутки требуется человеку, который придерживается здорового питания?

Если говорить о калорийности рациона: где-то 1800–2000 калорий для женщины, ведущей городской образ жизни. Для мужчины это порядка 2500 калорий в день. Здесь нужно понимать, что количество калорий, которое вам необходимо в сутки, определяется разными критериями. Например, такими как пол, возраст, образ жизни. Кроме того, есть такое понятие, как базовый метаболизм, то есть те калории, которые сжигает наш метаболизм сам. Средний критерий у женщины среднего возраста – это 1300–1400 калорий, приходящихся на базовый метаболизм, т. е. то, что тратится, даже когда мы спим. Плюс остальные калории – это дополнительная нагрузка. Мы на сегодняшний день на основе научных исследований ориентируемся на европейские стандарты: среднестатистическая городская женщина в возрасте где-то с 27 до 57 лет в среднем тратит 2 000 калорий, максимум 2 500 при занятиях в спортзале. Я, например, хожу порядка 10 км в день, стараюсь посещать спортзал, слежу за питанием и в среднем трачу 1800–2000 калорий. При достаточно активном образе жизни. То есть если говорить о каких-то критериях, на которые можно ориентироваться, то те нормы, которые были раньше: 3 600, – это для пахарей в поле.

То есть самый главный принцип в поддержании веса – не набирать лишних калорий?

Подход к оценке рациона только с позиции его калорийности – это устаревший подход. Он совершенно не отражает очень важных моментов. Мы должны следить не только за количеством калорий, мы должны следить за качеством калорий. Человек должен получать определенный набор питательных веществ.

Каких именно?

Строительным материалом для организма человека являются белки. Поэтому в первую очередь мы всегда акцентируем внимание на том, чтобы рацион был полноценным по белкам. Второй момент – это клетчатка. То есть это то, что заставляет работать нашу пищеварительную систему и поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Вопросу нормальной микрофлоры сегодня в медицине уделяют огромное внимание. От ее состояния зависят очень многие процессы в организме. И третье – сложные углеводы. Именно сложные! Быстрые углеводы, по сути, человеку не нужны. Если он опять же не пашет в поле. Поэтому когда мы говорим о рационе, нужно учитывать не только его калорийность, но и его правильный состав по количеству питательных элементов. Ко мне приходят девочки и говорят: «Почему я в калориях вроде не перебираю, а вес набирается?» Потому что нужно понимать, все эти питательные вещества по-разному усваиваются организмом. Имеют разную склонность к отложению в жиры.

На отложение жиров влияет метаболизм. Его можно как-то ускорить? Столько препаратов для похудения сегодня продается в аптеках!

Метаболизм – это вся совокупность биохимических реакций, которые протекают в нашем организме. Если мы с вами говорим о стройном теле, о поддержании хорошей фигуры, похудении, то бытует такое мнение, что если принять какие-то препараты, которые активизируют скорость метаболических процессов, то можно похудеть. Это большое заблуждение. Мы, конечно, можем применить какие-то препараты, которые могут активизировать метаболический процесс на 20–30%, но если при этом рацион питания будет таким же, то ничего не поменяется. Это нужно понимать! Ну, сожжем мы на 300–400 калорий больше. Большинство препаратов, которые направлены на активизацию обменных процессов для похудения, – это препараты, которые стимулируют выработку стрессовых гормонов в нашем организме, а в состоянии стресса всегда активность обменных процессов выше. Но состояние стресса, когда вырабатывается адреналин, оно имеет массу побочных эффектов. Эти препараты приводят к серьезным нарушениям нервной системы, иммунитета, даже к онкологии. Есть естественные способы не столько повышения, сколько поддержания внутреннего метаболизма.

Например?

Первое – это спорт. Спорт помогает нам поддерживать активность обменных процессов на высоком уровне. Второе – это рациональное питание. Потому что на усвоение и переваривание пищи организм тратит энергию. И в зависимости от того, какого качества пищу мы получаем, мы тратим разное количество энергии. Самыми энергоемкими являются как раз белки. Белок повышает активность обменных процессов на 15–20%. То есть это правильное и регулярное питание. Третье – это секс и положительные эмоции. Это три основных фактора, которые помогают нам поддерживать активность обменных процессов на высоком уровне.

Можно ли похудеть, занявшись спортом?

Спортом похудеть очень сложно, поверьте! Но спортом поддерживают активность метаболических процессов, а следовательно, и расход калорий. Ведь в чем заключается работа диетолога? Сделать так, чтобы человек похудел. Но это только 50% нашей работы. Если мы не научим его правильно питаться дальше, результат будет очень сложно удержать. Поэтому наша задача – помочь человеку правильно похудеть. И научиться питаться правильно потом.

В чем заключаются главные принципы системы правильного питания?

Первое правило: это как минимум пятиразовый прием еды. Но вопрос не в пятиразовости, а в соблюдении интервалов между этими приемами. Сразу после приема пищи обмен веществ повышается. Пища активизирует обменные процессы. Он держится на высоком уровне порядка двух часов, и где-то через 3–4 часа после еды обмен веществ начинает замедляться…

Почему так происходит?

Питательных веществ в крови становится меньше, просыпается центр голода. А голод заставляет наш организм переходить в другой режим работы – экономить энергию, накапливать запасы. Теперь становится понятно, что если вы, например, позавтракали в 8 утра, а потом поели только в 15:00, то вы уже в районе где-то 12 часов дня вошли в зону замедленного обмена с усиленной скоростью накопления жиров и находитесь там до пяти вечера. И все, что вы в пять часов вечера съедите на этом фоне, тут же организм начнет откладывать в запас.

Так как часто нужно есть, чтобы организм не бил тревогу?

Если мы с вами будем кушать каждые 3–4 часа, то все время будем находиться в зоне активного обмена. Поэтому важно, чтобы первое – был правильный режим питания. Значит, у нас должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин и 2–3 правильных перекуса в течение дня. Это не значит, что мы должны съесть слона на завтрак, верблюда на обед и корову на ужин. Но схема такая. Таким образом мы сможем активизировать обмен веществ дополнительно где-то на 400 калорий. Это минимум час на беговой дорожке.

Какие именно продукты следует употреблять в пищу, чтобы оставаться здоровым и стройным?

В рационе должен быть баланс. Баланс питательных компонентов. Запомните формулу: «4/3/2». «4» – это порция белка. Самая большая. К белкам у нас относятся молочка, рыба, мясо, морепродукты и бобовые, но бобовые входят еще и в группу углеводов. «3» – это углеводы. Здесь мы говорим о сложных углеводах. Это фрукты, крахмалосодержащие овощи: картошка, свекла, морковка; крупы, злаки, бобовые. И «2» – это клетчатка. Клетчатка – это, как правило, овощи, не содержащие крахмал. Например, огурцы, зелень, кабачки, брокколи. Первое, за чем мы должны следить, так это за углеводами. Углеводов не переедать!

А какой должна быть порция? Я слышала, что размером с ладошку.

Это о мясе, о рыбе. Порция белка – 150–200 г в зависимости от жирности продукта. То есть если это обезжиренный кефир, то 200 мл пейте спокойно. Если это жирное мясо, то лучше ограничить порцию 100–150 г. Если мы говорим о гарнире, то это горсть.

Чем лучше завтракать?

Первый завтрак – это белковый компонент, потому что белки активизируют обменные процессы. Лучше съесть порцию молочного продукта. На выбор! Или творог, или йогурт, или сырники, или бутерброд с цельнозерновым хлебом порядка 40 г с кусочком рыбы или постного мяса. Можно пожарить яичницу из двух яиц на небольшом количестве масла. На второй завтрак разрешается съесть один фрукт: апельсин, банан, яблоко. Что захотите. То есть сначала мы должны организм разбудить белком, а уже потом дать ему энергию для активной работы.

Каким должен быть обед?

Клетчатка – это обед и ужин в виде овощного гарнира, салата и т. д. Человек не любит мясо? Он может придерживаться молочки. Мы рекомендуем красное мясо – это свинина, говядина, баранина – есть не чаще трех раз в неделю в возрасте до 40 лет. И не чаще 1–2 раза в неделю в возрасте старше 40–45 лет. Это из-за холестерина. Рыба, морепродукты могут быть в рационе ежедневно. Обед должен выглядеть примерно так: или мясо, или рыба + овощной салат либо тушеные или запеченные овощи, или горсть крупы, или кусочек хлеба. Но не так, чтобы был и гарнир, и хлеб. Полдник: йогурт, творог, молоко. На выбор. Ужин: мясо, рыба, набор овощей. Если нет проблем с весом, можно съесть гарнир. Мы должны с вами следить за количеством белка в рационе. Потому что белок – это строительный материал. Белки в жиры не откладываются сами по себе. Конечно, если вы едите мясо или рыбу, нужно понимать, что там не только белки, там еще и жиры. Переедать не стоит. Человеку, который хочет питаться правильно, имеет смысл обратиться к специалисту, один раз разобраться с этим и потом по жизни идти с глубоким пониманием, как и что есть, нежели заниматься выискиванием информации в Интернете, которая бывает совершенно противоречивой. Должна быть четкая система питания.

Я слышала, что в некоторых медицинских центрах делают анализ крови, по которому подбирают систему питания. Вы считаете этот метод эффективным?

Мое честное мнение касательно таких подходов: существует определенная группа людей, у которых есть пищевая аллергия или непереносимость каких-либо продуктов питания. Но, как правило, этим занимаются иммунологи, а не диетологи. Есть, например, люди, которые не могут есть молочку, потому что их организм не переваривает лактозу. Если говорить о подборе системы питания по группам крови, я могу сказать, что если вы посмотрите перечень продуктов, который предлагают людям с разными группами крови, то вы увидите, что общий принцип один – это белково-овощной рацион. Только одним говорят: бери белок из свинины и говядины, – а другим – из баранины. Практически везде в каждой группе крови исключаются быстрые углеводы, только там сахар стоит в 10-й строчке, а там – в 21-й. Но сахар исключают все. Точно так же как булки и т. д. Могу сказать, что если человек с I группой крови начнет питаться по списку IV группы крови, он сразу начнет худеть.

Марина, вы говорите про молочные продукты. В магазинах сегодня продается масса разных фруктовых йогуртов, творожков, но ведь все они содержат сахар…

Я против этих продуктов. Сахар – это страшный яд. О том, как он влияет на обменные процессы в организме, как он ломает обмен веществ и какие заболевания он способен вызывать, информации сейчас достаточно. Сахар воздействует на головной мозг так же, как алкоголь и наркотики. Очень часто люди, которые бросают курить, прекращают пить, употреблять наркотики, становятся жуткими сладкоежками – идет синдром замещения. Потому что сахар влияет на те же самые зоны головного мозга, что и наркотические препараты. Углеводная зависимость – это болезнь.

Вы советуете вообще исключить продукты, которые содержат сахар?

Желательно! Но сейчас это крайне сложно. Сахар добавляют даже в колбасу. Но постарайтесь ограничивать себя. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте те продукты, которые содержат натуральные сахара. Например, мед, сухофрукты, сладкие фрукты. Там будут сахара, но они по крайней мере натуральные. Йогурты, которые содержат сахар, хуже, чем йогурты, которые не содержат сахар. Нужно понимать, что сахар вреден не только толстым, он вреден всем.

То есть лучше выбирать молочные продукты без фруктовых добавок. Натуральные йогурты, например?

Да! Молочные продукты полезны не только содержанием белка, но и бифидобактериями, которые необходимы нашей микрофлоре. А микрофлоре нужно уделять очень большое внимание. Без нормальной микрофлоры здоровья у вас не будет. Это точно. Поэтому нам нужны бифидобактерии, которые содержат молочные продукты. Чем дольше стоит продукт на полке магазина, тем меньше там полезных бактерий. Поэтому я настоятельно рекомендую покупать сухие бактерии для приготовления кефира, ряженки, йогурта и т. д. И готовить эти продукты у себя дома. В магазинах выбирайте то, что без сахара, и то, что самое свежее. Я советую Valio и Danone. Они поддерживают определенные стандарты.

А какую жирность выбирать?

Я советую выбирать обезжиренные продукты. В молочных продуктах сдержится животный жир, а животный жир нам особо не нужен. 10 г сливочного масла в день вполне достаточно нашему организму. Все остальные животные жиры придут из мяса и т. д.

Говорят, что кальций из обезжиренных продуктов плохо усваивается!

Это миф! Если есть задача контроля веса + возраст старше 40, то я рекомендую есть обезжиренное. Но вы помните, что абсолютно обезжиренных продуктов нет! Даже в 0% кефире! Это просто невозможно.

Правда ли, что после 19:00 есть нельзя?

Бред полный! Это страшное и опасное заблуждение не только для фигуры, но и для здоровья. Если вы поели в 18:00 в последний раз и позавтракали только в 7 часов утра, то уже в 22:00 ваш организм активизирует чувство голода. Ночью он начинает расщеплять активную клеточную массу, в первую очередь мышцы, кожу, волосы, ногти, печень, селезенку. То есть организм начинает ночью подъедать сам себя. Он не будет использовать жиры, потому что во сне энергия не тратится. Он начнет забирать питательные вещества. Кроме того, он включит энергосберегающий режим, т. е. усилит склонность к набору веса. То есть когда вы проснетесь, то все, что вы съедите, пойдет в запас. Люди, которые не едят после шести, загоняют себя в состояние хронического стресса.

Если я ложусь спать в 1–2 часа ночи, в какое время должен быть последний прием пищи?

В 11–12 ночи вы можете спокойно пойти к холодильнику, съесть легкий овощной салат, или кусочек куриной грудки, или йогурт, или выпить стакан кефира. Ложиться спать голодной нельзя. Голод всегда усиливает склонность к полноте.

А правда, что в день нужно выпивать не менее двух литров воды?

Формула такая: 30 мл на 1 кг веса. И в этот объем входит вся жидкость. Не только вода, но чай, кофе, суп и т. д.

Хм, а я часто слышу, что чай – это чай, кофе – это кофе, а два литра воды будь добр выпить!

Я не знаю, кто и зачем придумал такое выпаивание! Подтвержденных исследований на тему, что нужно выпивать не менее двух литров воды в день, нет. Специалисты всего мира руководствуются формулой: 30 мл на 1 кг веса. В жару можно чуть больше. Конечно, в организме не должно быть дефицита жидкости, иначе он будет ее задерживать. Часто бывает, что человек отекает не из-за избытка жидкости, а из-за нехватки. Больше прислушивайтесь к своему организму.