Приседания: 8 упражнений для стройных ног + видео

Все, кто пребывает в бесконечном поиске универсального способа быстренько привести себя в пляжную форму и укрепить здоровье, айда… приседать! Со штангой, утяжелителями или собственным весом.

Знаете почему?!

Будучи катализатором роста самых крупных мышц нашего тела, приседания естественным образом запускают анаболические (читайте, стимулирующие рост мышц) процессы во всем организме. То есть стимулируют укрепление всего мышечного корсета.

А все потому, что интенсивные приседания способствуют выбросу тестостерона и соматотропина – гормонов роста, которые не будут лишними во время упражнений на грудь и руки

Чередование напряжения с растяжкой мышц во время приседания ускоряет кровообращение, насыщая весь организм питательными веществами и кислородом, что в свою очередь помогает детоксикации. Интенсивная мышечная активность также выводит лишнюю жидкость из организма и ускоряет работу кишечника. Но приятней всего, конечно же, то, что приседания, стимулируя рост мышечной массы всего организма, ускоряют метаболизм, то есть сжигают лишний жир и калории.

Как ни парадоксально это звучит, но чем крепче ваши мускулы, тем больше килоджоулей вы можете сжечь за день, даже не вставая с дивана. В то время как отсутствие мышечной массы тормозит обменный процесс, потому как «в голодные времена» организм, не спрашивая вас, будет снижать расход калорий, чтобы обеспечить функционирование всех органов. А значит, интенсивно поприседав, можно и хорошенько поесть.

Итак, за работу! Перед вами самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Исходное положение:

• стойте прямо;
• расправьте грудь, не округляйте плечи;
• не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
• перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
• не отрывайте пятки от пола.

Упражнение № 1: классический присед

Что работает

Освоив технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног, ведь количество рабочих мышц в этом упражнении поражает воображение. Квадрицепс и бицепс бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины, а также мышцы пресса. В зависимости от ширины постановки ног активно прорабатывается внутренняя или внешняя поверхность бедра.

Упражнение № 2: приседания с поочередным отведением ног назад

Что работает

Дополнительно укрепляются ягодицы и подвздошно-поясничная мышца.

Упражнение № 3: приседание в плие

Что работает

Тренируются большая ягодичная мышца, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Упражнение № 4: плие с подъемом рук

Что работает

Все вышеуказанное + кардиоэффект.

Упражнение № 5: приседания с поочередным приведением колена к локтю

Что работает

Упражнение прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 6: выпрыгивания

Что работает

Укрепляются мышцы рук и спины.

Упражнение № 7: «реверанс»

Что работает

Эта хитрая вариация приседаний задействует мышцы всего тела.

Упражнение № 8: выпрыгивания из положения плие

Что работает

Упражнение компенсирует статичную работу мышц, тренирует ноги, укрепляет ягодицы.

Выберите 3–4 комфортных упражнения и выполняйте 4–5 раз по 10–15 повторений.

Благодарим healthy-couch Диану Буграеву за помощь в проведении съемки.