Тренировка «12-5-30»: в чем суть тренда и поможет ли он похудеть

Тренировка «12-5-30» – вирусная программа ходьбы на беговой дорожке. Рассказываем, в чем суть этого тренда и как нужно тренироваться, чтобы похудеть и повысить выносливость.

Что такое «12-5-30»

Этот воркаут для похудения и наращивания мышечной массы был создан звездой социальных сетей Лорен Джиральдо и имеет простой формат:

• Установите наклон беговой дорожки на 12%.
• Установите скорость 5 км в час.
• Походите на дорожке в течение 30 минут.

Обратите внимание, что создательница этой программы живет в США, где беговые дорожки используют в качестве единицы скорости мили, а потому этот тренд изначально называется «12-3-30», тогда как в России скорость измеряется в км/ч, поэтому его называют «12-5-30»

Лорен Джиральдо выбрала числа 12, 5 и 30, поскольку максимальный наклон беговой дорожки в ее спортзале был 12. Она не любила бегать, а 5 км в час казались ей хорошим темпом ходьбы, при этом ее бабушка всегда советовала ей ходить не менее 30 минут каждый день. Стоит заметить, что Лорен не имеет специального образования и не является фитнес-тренером.

Автор предлагает начать тренировку с пятиминутной разминки и закончить ее пятиминутной заминкой, причем и разминка, и заминка выполняются на дорожке без наклона.

Потенциальные преимущества тренировки

Вот что эксперты относят к преимуществам этого фитнес-тренда:

1. Это просто. Ходьба на беговой дорожке – это наиболее простой способ начать новую фитнес-программу или разнообразить уже существующую.
2. Занимает немного времени. Тренировки не требует много времени, при этом регулярная ходьба может повысить выносливость и помочь вам похудеть.
3. Вам не придется бегать. Ходьба менее травмоопасна, чем бег, и имеет много важных преимуществ для здоровья, что подтверждено многочисленными исследованиями. Так, она способствует снижению артериального давления и холестерина, повышению метаболизма, улучшению психического здоровья за счет снижения тревожности и депрессии и даже снижению риска некоторых видов рака.

Эксперты считают, что простая ходьба в течение 30 минут –  реально достижимая цель для большинства людей, даже если они только делают первые шаги в фитнесе. Ходьба – прекрасная альтернатива бега, которая имеет низкую ударную нагрузку, что полезно для людей с проблемными суставами.

Каких результатов можно достичь

В первую очередь, «12-5-30» тонизирует нижнюю часть тела. Ходьба по наклонной поверхности задействует мышцы ног больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это позволит более интенсивно тренировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также увеличит частоту сердечных сокращений, то есть улучшит вашу выносливость.

Эта тренировка полезна для сердечно-сосудистой системы. Так, одно исследование показало, что бег под наклоном увеличивает частоту сердечных сокращений на 2–7 % по сравнению с бегом по ровной поверхности, а также укрепляет кости, улучшает равновесие и выносливость

Поможет ли тренировка похудеть? Отчасти да. Она действительно запускает процесс жиросжигания, но для заметного изменения фигуры этого недостаточно. Если вы хотите существенно похудеть и при этом нарастить мышечную массу, то такую ходьбу следует совмещать с силовыми тренировками и более интенсивными кардиотренировками. Безусловно, большую роль играет и сбалансированная диета: без снижения калорийности вашего рациона вы не сможете похудеть. Но в то же время голодать нельзя, иначе у вас не будет сил для занятий фитнесом.

Недостатки тренировок

Как и в случае с большинством фитнес-трендов, есть несколько недостатков, о которых следует помнить. Так, ходьба по крутому склону в течение 30 минут окажет сильное давление на поясницу. Если у вас нарушена осанка или ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело в правильном положении на протяжении всей тренировки, нагрузка на вашу поясницу будет чрезмерной, что может привести к болям в спине. А потому многим людям лучше ходить на дорожке без наклона.

«12-5-30» – метод, который может быть полезен для улучшения выносливости и развития мышц нижней части тела. Также эта тренировка запускает процесс сжигания жира, но для заметного похудения ее может быть недостаточно.