Как быстро похудеть к лету: рабочие советы и упражнения

Долгожданный летний отпуск уже не за горами, осталось только как следует к нему подготовиться. Огорчает собственное отражение в зеркале, ведь настроение портится от созерцания несколько потерявшей форму фигуры. Как эффективно похудеть к лету, не истязая себя и не придерживаясь жестких диет?

Причины набора веса зимой

Согласно статистическим данным, за зиму вес человека в среднем увеличивается на 5%. Это естественный физиологический процесс, который сложился эволюционно и закрепился генетически. В холодное время года организм «утепляется», накапливая жировую ткань, ведь в условиях пониженных температур для поддержания термогенеза энергии требуется больше, чем летом. Человеку хочется употреблять более жирную и тяжелую пищу, чтобы получить необходимый энергетический запас.

Двигательная активность чаще всего снижается, зимой люди спят дольше, стараются больше отдыхать, находясь в тепле. При коротком световом дне и недостатке витамина Д снижается выработка серотонина, который называют гормоном радости. На этом фоне ухудшается настроение, появляются вялость, апатия и тревожность. Чтобы получить удовольствие от пищи и зарядиться положительными эмоциями, человек ест больше сладких и жирных блюд, которые обычно калорийнее. В результате масса тела увеличивается.

С чего начать похудение зимой

Грамотное похудение подразумевает целый комплекс мероприятий, затрагивающих несколько жизненных сфер.

Правильный рацион

Для быстрого похудения в первую очередь важно правильное питание. Ведь единственный действующий способ похудеть, не навредив себе — это соблюдение баланса КБЖУ с небольшим дефицитом. Сбросить лишний вес невозможно, если не сформировать новые пищевые привычки, помогающие придерживаться баланса:

• Постарайтесь отказаться от сладостей, выпечки и других высококалорийных продуктов. Изредка в виде исключения можно позволить себе «вредные» вкусности, содержащие сахар и пр.
• Правильно дозируйте в своем рационе количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый суточный баланс БЖУ — 2:1,5:0,8 г. Полностью отказываться от потребления углеводов и жиров нельзя.
• Сократите количество калорий, поступающих с пищей. Для безопасного и постепенного снижения веса потребуется уменьшить дневную «порцию» примерно на 10–20%. Рассчитать норму калорий для человека можно, воспользовавшись специальным калькулятором.
• Уменьшите величину привычной порции, выбрав посуду меньшего объема. Оценить точный размер блюда помогут кухонные весы и мерные ложки.
• Соблюдайте режим питания. Обязателен хороший завтрак, не позднее чем через 1–1,5 часа после подъема, а также нормальный обед и легкий ужин. Можно придерживаться дробного питания, принимая пищу в течение дня часто и небольшими порциями.

Спортивное поведение

В борьбе с лишним весом не обойтись без повышения физической активности. Важно больше двигаться, ведь нужно тратить полученные из пищи калории и наращивать мышечную массу. Чем больше мышц, тем эффективнее тело сжигает калории. Начать можно с простейших упражнений, которые нравятся, или просто больше гулять. Постепенно нагрузку увеличивать (минимум до 3–4 часов в неделю), включая в тренировки силовые нагрузки. Спортивное поведение и активный образ жизни должны стать нормой. Можно посещать танцевальный класс или фитнес-клуб, заниматься зимними видами спорта (лыжи беговые и горные, коньки, сноуборд и пр.).

Коррекция режима дня

Чтобы эффективно худеть к лету, потребуется скорректировать режим дня. Нужно стараться полноценно высыпаться — не менее 7–8 часов в сутки. Из-за недосыпа при беспокойном и прерывистом сне увеличивается выработка гормона грелина, который усиливает чувство голода и разжигает аппетит. Стрессовых ситуаций следует избегать (по возможности). Ведь при сильном нервном напряжении происходит выброс гормонов стресса (кортизола и адреналина), которые препятствуют высвобождению жиров из организма.

Сезонные особенности похудения

При работе над снижением массы тела важно также учитывать сезонные особенности.

Почему летом худеть действительно проще

В летние месяцы лишний вес уходит быстрее по следующим причинам:

• Доступно много легких и малокалорийных сезонных продуктов: зелень, овощи и фрукты.
• Жара способствует снижению аппетита.
• В условиях продолжительного светового дня настроение улучшается, а мотивация повышается.
• В теплые сезоны люди ведут себя активнее и больше двигаются.

Как использовать зимний период с пользой

Хоть и считается, что похудеть в холодное время года сложнее, начинать снижать массу тела к лету лучше зимой. Чтобы извлечь максимальную пользу из зимнего периода, нужно:

• Урегулировать режим сна и отдыха.
• Наладить правильное питание и сформировать новые полезные пищевые привычки.
• Начать медленное и постепенное снижение веса, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.
• Укрепить мышечный корсет путем физических упражнений.
• Больше гулять на свежем воздухе.
• Разработать на весну план питания (низкокалорийную диету) и график тренировок.

За сколько месяцев до лета нужно начинать худеть

Слишком быстрая потеря веса организму на пользу не идет, ведь он испытывает сильный стресс от резких ограничений. Оптимальный промежуток для плавного и безопасного избавления от лишних килограммов — 3–4 месяца. Так получится избежать развития осложнений. За этот период можно спокойно сбросить около 4–6 кг и привести свою фигуру в порядок.

Напитки для похудения. Что пить, чтобы похудеть

При комплексном подходе к похудению очень важно правильно выбирать напитки, ведь люди далеко не всегда учитывают калорийность жидкостей, которые ежедневно употребляют. Прежде всего, потребуется исключить соки, газировки и другие подслащенные напитки. Чтобы похудеть, диетологи советуют пить различные фруктовые и овощные смузи, которые содержат много полезных элементов (клетчатку, минералы, витамины и пр.) и благотворно влияют на организм. Не забывайте про чистую воду — она обязательна для грамотного сброса веса.
Безопасное и бесстрессовое похудение — ежедневная работа над собой, требующая определенных усилий. Однако мало добиться поставленной цели и избавиться от лишних килограммов к лету, лучше оставаться в оптимальной форме всегда, изменив свой образ жизни.