Дробное питание: плюсы и минусы

У системы дробного питания есть плюсы и минусы, переходят на нее по разным причинам. Одни решают проблему лишнего веса, другие нормализуют работу пищеварительной системы. Есть категория людей, которым по медицинским показаниям запрещено принимать пищу часто и понемногу.

Принцип дробного питания

Человек питается полноценно при дробном питании для наращивания мышечной массы и похудения. Суточную норму калорий делит на количество приемов пищи, чтобы похудеть, создает энергетический дефицит:

• ведет строгий учет калорий;
• обеспечивает правильное соотношение питательных веществ;
• уменьшает в рационе объем жиров, быстрых углеводов;
• увеличивает физические нагрузки.

Суть и принципы дробного питания просты лишь на первый взгляд, соблюдать их могут педантичные, дисциплинированные, неленивые люди.

Жидкость не пьют во время еды, только до и после

Чтобы снизить объем жировой ткани, не уменьшив при этом мышечную массу, придерживаются правил:

• пищу принимают по времени с интервалом не более 3 часов;
• суточный рацион делят на 6-8 равных частей.

На первом этапе, пока организм адаптируется к новому режиму питания и маленьким порциям, блюда готовят из привычных продуктов. Чтобы не тратить много времени на готовку, отказываются от сложных рецептов. Учитывая возраст, пол, вес и уровень физической подготовки, рассчитывают суточную норму калорий, ориентируются на нее, составляя меню.

Как посчитать БЖУ

На своем канале систему дробного питания для похудения популяризирует блогер Базилио, предлагая базовый расчет калорийности блюд. За основу берет эталонное БЖУ − соотношение белков, жиров, углеводов, соответствующее сбалансированному питанию: 30-10-60.

В 1 г белка − 4 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал

Базилио утверждает:

• жир уйдет, если за день на 1 кг массы тела потреблять 26-29 ккал;
• вес не изменится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 33-35 ккал;
• масса тела увеличится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 40-45 ккал.

Получается, для худеющего мужчины весом 100 кг базовая калорийность пищи, съеденной за день составляет 2600 ккал, базовый расчет БЖУ:

• белки 195 г – ((2600 * 30)/100)/4;
• жиры 29 г − ((2600 * 10)/100)/9;
• углеводы 390 г − ((2600 * 60)/100)/4.

Для худеющих женщин алгоритм расчета такой же, суточная норма у каждой индивидуальна, зависит от массы тела. Составляя меню на день, учитывают калорийность каждого блюда, в расчет берут БЖУ всех ингредиентов, входящих в рецепт.

Дробное питание: примерное меню на каждый день

В этой системе питания человек должен отойти от традиционных понятий завтрака, обеда, ужина. При дробном питании приемов пищи будет 6 или 8, по объему порций все равноценны, например, в течение первой недели за один раз съедать по 300 г, во вторую по 250 г, во все последующие по 200 г.

Понедельник

1. Классический омлет и легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом.
2. Йогурт и один плод на выбор: банан, груша или яблоко.
3. Отваривают куриное филе (белое мясо), на гарнир винегрет.
4. 5% творог и кисло-сладкое зеленое яблоко.
5. Приготовленная на пару или в духовке рыба.
6. Сырная нарезка, стакан чая без сахара.

Завтрак через 30 минут после подъема

Вторник

1. Порция свежих овощей, приготовленная в духовом шкафу рыба.
2. В меру соленый сыр, чай.
3. Порция овощного супа с цельнозерновым хлебом.
4. Стакан кефира (2,5%).
5. Порция мяса отварного, приготовленного на пару или печеного, каша.
6. Чай черный, сыр.

Среда

1. Приготовленное в духовке мясо.
2. Творог и нарезка из свежих овощей.
3. Омлет, овощной салат.
4. Кефир и яблоко.
5. Овощное рагу.
6. Апельсин.

Четверг

1. Омлет и салат из свежей капусты с тертой морковью.
2. Йогурт (0%).
3. Борщ на овощном бульоне без мяса и хлеб.
4. Яблоко и творог.
5. Рыба, приготовленная на пару или в духовке.
6. Чай, сыр.

Пятница

1. Порция мяса и гречневая каша.
2. Вареное яйцо.
3. Щи, хлеб.
4. Груша и творог.
5. Куриное филе (белое) отварное с овощным салатом.
6. Йогурт.

Суббота

1. Крупный спелый томат и вареное яйцо.
2. Творог с клубникой.
3. Каша овсяная, отварное куриное филе (белое).
4. Кефир и персик.
5. Рыба, гречневая каша.
6. Чай, сыр.

Воскресенье

1. Кефир, каша овсяная.
2. Порция свежих овощей (ассорти).
3. Овощной суп.
4. Овощное рагу.
5. Рыба, винегрет.
6. Йогурт.

Плюсы и минусы

Минусы понятны всем. Покидая дом больше, чем на 3 часа, человек должен брать с собой один или несколько контейнеров с едой. В течение дня соблюдать режим питания. Это сложно выполнить при плотном рабочем графике.

Последний прием пищи за 3 часа до сна

Споры о достоинствах и недостатках этой системы питания не утихают, нет ясного ответа, что полезнее: интервальное голодание или дробное питание. Пользу частого приема пищи через равные промежутки времени оценили спортсмены, люди с патологиями ЖКТ и избыточным весом:

• нет жестких ограничений при выборе продуктов;
• переедание исключено, порции маленькие;
• нет чувства голода;

При правильном переходе на дробное питание калории снижают постепенно, организм адаптируется, не испытывает стресс, лишний вес уходит за счет регулярных физических нагрузок и планово сформированного энергетического дефицита.

Дробное питание и инсулинорезистентность

У людей с низкой чувствительностью к инсулину нарушен жировой и углеводный обмен, они страдают от ожирения, диабета II типа, гипертонии, атеросклероза. Пациента с диагнозом инсулинорезистентность переводят на низкоуглеводную диету, исключающую голодание:

• 6 приемов пищи в день;
• не менее 2 л воды в сутки;
• блюда готовят из продуктов с низким гликемическим индексом.

По сути, людей с инсулинорезистентностью переводят на систему дробного питания.

Результаты и отзывы

Отзывы о результатах, достигнутых при переходе на дробное питание по методу Базилио, читайте ниже.

Максим

Я сбросил по целых 3,5 кг за две недели!

Андрей

При суточной норме 2400 ккал за две недели сбросил 5 кг.

Дмитрий

Не голодаю, калорийность прикидываю «на глаз», вес при этом теряю. Каждый день уходит 200-300 г.

Денис

Калории не считал, просто уменьшил порции и стал питаться по 6 раз в день. Полтора месяца назад вес был 133 кг, сейчас 105.

В видео много полезных советов, о том, как перейти на дробное питание без ущерба для здоровья.