Лена Стребкова 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Лена Стребкова,
food-блогер

Если и искать витамины, то не в аптеке, а на рынке, где как раз подоспели сезонные овощи и фрукты, богатые питательными веществами. Рассказываем о трех самых полезных для здоровья в этом месяце – тутовнике, огурце и цукини.

Шелковица (или тутовник)

Любимая ягода южного детства
125 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Энергетическая ценность:

белки – 0,7 г

жиры – 0 г

углеводы – 13,6 г

Всего 43 ккал

Польза

Сочная сладкая шелковица может заслуженно хвастаться своей питательной ценностью. Прежде всего следует отдать должное богатому витаминно-минеральному профилю этой ягоды. Витамины С, А, Е, К и B6, кислородонасыщающее железо, ниацин, рибофлавин и фолиевая кислота – эти ребята принимают активное участие в метаболических процессах.

В ягодах шелковицы в огромном количестве содержится такой уникальный феноловый флавоноид – антоциан, который способствует борьбе с онкологическими заболеваниями, препятствует возникновению бактериальных инфекций и кожных воспалений, а также преждевременному старению и развитию неврологических болезней. Ресвератрол, другой феноловый флавоноид, – мощнейший природный антиоксидант и защитник от инсульта.

Черные ягоды шелковицы вкуснее своих красно-желтых товарищей. Их сезон как раз начался и продлится до самого августа. Так что скорее на рынок за этим уникальным и редким в прохладной Москве суперфудом.

NB: ягоды шелковицы портятся очень быстро, поэтому если планируете купить впрок – храните их в холодильнике в герметичном пакете не более чем 2–3 дня. Перед употреблением не забудьте хорошенько промыть ягоды, опустив их в емкость с прохладной водой. Этот метод препятствует повреждению ягод и увеличивает их аромат и вкус

Шелковично-манговая смузи-миска

003 small9 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Нам понадобятся

  • 100 г свежих ягод шелковицы (плюс 1ст. ложка для топинга)
  • 1 спелое манго* (плюс 1 ст. ложка для топинга)
  • четверть спелого авокадо
  • 100 мл апельсинового фреша
  • 1 лайм (для сока)
  • 1 ст. ложка сырого какао
  • 2 ст. ложки кокосовой стружки

Приступаем к приготовлению

  1. Авокадо, манго, сок цитрусовых, ягоды и какао смешиваем в блендере до пюреобразного состояния.
  2. Сервируем свежими ягодами, тертым какао и кокосовой стружкой. Наслаждаемся в любое время дня и ночи!

Правильное тайское манго можно купить на местечковом вьетнамском рыночке (17-й проезд Марьиной рощи до 11) Цена: 500 руб./кг

Огурец

Вот кто главный среди овощей лета (и кстати, мой самый любимый). Знаете почему?!

 328 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Энергетическая ценность:

белки – 0,8 г

жиры – 0,1 г

углеводы – 2,5 г

Всего 14 ккал

Огурцы на 95% состоят из воды. Все остальное – натуральная, стимулирующая моторную функцию кишечника клетчатка, витамины (C, B1, B2, P) и минералы (натрий, калий, фосфор, йод). Содержащаяся в огурцах вода – наичистейший «родник» на планете (конечно, в случае, если вы их покупаете там, где надо). «Огуречная вода» без труда выводит из организма токсины, улучшает пищеварение и препятствует развитию целой кучи хронических заболеваний. Речь тут, конечно, идет только о свежих, не маринованных и не соленых огурчиках. Их ежедневное употребление показано тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ожирением, обменным полиартритом, подагрой. Огурцы улучшают аппетит, обладают желчегонным, слабительным и мочегонным эффектом.

И я уже не говорю о том, что эти хрустящие овощи невероятно вкусны как в салатах, так и в супах и в напитках. Из них при желании и наличии свободного времени можно сварить превосходное, ни с чем не сравнимое варенье или приготовить сорбет. Но это, конечно, все от лукавого, потому что уже не про пользу и витамины…

Огуречный гаспачо с васаби и мятой

002 small10 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Нам понадобятся

  • 4 средних огурца
  • 1 мясистый бакинский помидор
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 спелое авокадо
  • горсть свежей мяты + несколько веточек для сервировки
  • горсть кинзы
  • 1 ст. ложка сухого васаби
  • щепотка молотого имбиря
  • щепотка кайенского перца
  • 2 ст. ложки сока лайма
  • горсть рубленого миндаля
  • немного оливкового масла для сервировки

Приступаем к приготовлению

  1. Огурцы с авокадо очищаем, произвольно нарезаем и складываем в блендер.
  2. Помидорку очищаем от сердцевины.
  3. Свежую зелень хорошенько промываем, просушиваем и добавляем к овощам.
  4. Васаби смешиваем с соком лайма, молотым имбирем и щепоткой перца.
  5. Дробим все ингредиенты в блендере до желаемой консистенции.
  6. Остужаем в холодильнике около часа и съедаем за пять минут, предварительно сервировав гаспачо как на картинке 😉

Кабачки (они же цукини)

225 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить 

Вполне могут резидентствовать на ваших кухнях весь год. Однако сезон по-настоящему полезных и вкусненьких летних тыковок (а кабачок не что иное, как кустовая разновидность тыквы обыкновенной) именно сейчас.

Энергетическая ценность:

белки – 0,6 г

жиры – 0,3 г

углеводы – 13,6 г

Всего 24 ккал

Первое и, на мой взгляд, самое главное, что необходимо знать о кабачках, – это то, что эти ребята самые легкоусвояемые и питательные овощи на планете. Кабачки хорошо влияют на пищеварение и на здоровье нашей кожи. Поэтому их настоятельно рекомендуют вводить в рацион людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями и больным сахарным диабетом.

Несмотря на колоритное разнообразие кабачков, состав всех сортов приблизительно схож (плюс-минус калория не считается). Без малого 100% воды (если быть точными, 94,5%) + чуточка углеводов и тонны невероятно значимых для обмена веществ минеральных солей. Соли калия и натрия в соотношении 150 : 1, фосфора, кальция, магния серы, железа и многих других. В них бесчисленное множество витаминов и незаурядных микроэлементов (молибден, титан, алюминий, цинк, литий и пр.), но это все лирика. Кабачки обладают широким профилем антиоксидантов, которому должны позавидовать многие ягоды. Цукини, особенно желтоцветные, богаты флавоноидами полифенолов (каротины, лютеин и зеаксантин) которые избавляют организм от свободных радикалов, повреждающих наши здоровые клетки. Кабачки рекомендуют при гипертонии и заболеваниях почек и печени.

Элементарный летний салат

 001 small10 3 главных суперфуда июня (тутовник, огурец, цукини) + рецепты, как их готовить

Нам понадобятся

  • 1 средний цукини
  • 100 г сырого кешью
  • 3 кислых яблочка
  • 3 маленьких молодых свеклы
  • горсть руколы
  • 50 г твердого сыра

Заправка

  • 120 г оливкового масла
  • 4 ст. ложки сока лайма
  • большая горсть свежих трав
  • 1 ст. ложка свежей горчицы (можно взять готовую – дижонскую)
  • 1 зубчик чеснока
  • немного черного свежемолотого перца

Приступаем к приготовлению

Первый вариант (simply raw)

  1. Приготавливаем заправку, просто смешав все ингредиенты.
  2. Овощи хорошо моем. Яблоки и свеклу очищаем от кожуры и нарезаем тонюсенькими кругляшами. С цукини (чистить не нужно, кожица молодых кабачков невероятно полезна) поступаем тем же образом.
  3. Сыр натираем на крупной терке или тонко нарезаем на слайсере.
  4. Выкладываем овощи на салатные листья, сбрызгиваем ароматным маслом, перемешиваем, подаем к столу.

Второй вариант (для счастливых обладателей чугунной гриль-сковороды)

Повторив три первых пункта, сбрызгиваем лимонным соком, обжариваем овощи и яблоки на гриле, после чего сервируем их башенкой, чередуя друг с другом ломтиками сыра и руколой. Сбрызгиваем соусом и подаем к столу.