Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG.

Мария Аниканова Йога: с чего начать?

Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Как всегда, не претендую на абсолютную истину, просто подскажу несколько идей, которые кому-то, возможно, помогут начать свою практику.

Определите цель

Под словом «йога», как выясняется, каждый понимает свое. Мне близка философия «европеизированной» практики, йоги-фитнеса. Удобный коврик, яркие лосины и акцент на технику асан: мягко, постепенно, последовательно, но неуклонно.

Однако есть йога как цирковой кружок, где главной целью является сделать какую-нибудь ханумасану в короткие сроки и показать всем свои невероятные способности. Есть йога как духовный путь. Есть вообще запредельная для моего понимания йога с периодическими голоданиями, жесткими ограничениями в питании в остальное время, использованием жутко неудобных экологичных ковриков, практикой всяких странных «методик очищения» – я это считаю полным мракобесием, а встречи таких йогов, на мой взгляд, мало чем отличаются от секты.

Хотя все, кто начинает практиковать и находит в йоге удовольствие, меняются. Не в том смысле, что курения благовоний и сомнительных танцев в компании странных людей не избежать. Просто появляются навыки управления своими эмоциями, меняются вкусовые предпочтения, даже секс становится другим. На мой взгляд, йога – это способ лучше узнать свое тело. Подумайте, для чего йога нужна вам. Духовный путь? Ищите учителя. Спорт? Скачивайте программы занятий для новичков и начинайте. Фотки в легинсах? Покупайте зеркалку.

Почему важно подготовиться

Прозаичные мелочи решают многое. Уже после первого занятия я поняла, что без коврика невозможно сделать ничего. Ноги скользят, пол слишком твердый, обычный коврик для фитнеса больше мешает, чем помогает. Нужен хороший, специальный липкий (!) коврик для йоги.

В моем городке купить коврик для йоги оказалось проблемой. Фитнес-коврики нелипкие, скользят. Маты для йоги типа найковских очень тонкие и тоже неидеальны. Мой первый коврик был единственным липким во всем спортмагазине – выбирать было не из чего, и я его взяла. Он был со мной целых полгода, пока не начал сыпаться и не приобрел совсем непотребный цвет.

Тогда я решила заказать настоящий коврик для йоги (их цена колеблется от 50 до 500$). И вот что я могу сказать: страшно жалею, что не сделала это с самого начала. Он идеален. Он надежно фиксируется на полу. Его поверхность матовая, слегка шероховатая – это то, что нужно, чтобы руки и ноги не сдвигались ни на миллиметр даже в самой сложной асане. Когда ты занимаешься фитнесом – эти мелочи и не важны. А в йоге будут напрягаться совсем не те мышцы, что надо, если руки или ноги соскальзывают, а значит, и качество практики будет куда хуже.

Одежда тоже имеет значение. Если практика будет в прохладной комнате, лучше надеть легинсы (мне больше нравятся синтетические, потому что хлопок чувствуется на теле, а синтетика идеально облегает кожу), а еще гетры – особенно их нужность чувствуется во время растяжки. Мне удобно заниматься в спортивном лифчике или хлопковой майке. Синтетический «верх» не люблю – неприятно к телу. То, что йогой занимаются босиком, думаю, знают все?

Начало практики

Бойко в книге «Йога, искусство коммуникации» пишет о том, что практику важно начинать, не разогреваясь. Пробежка или иная кардионагрузка активирует симпатическую нервную систему, выбрасывается адреналин, в ЦНС преобладает возбуждение. Потом, когда мы начинаем практику, необходимо создать «коннект» между головой и телом, выровнять дыхание, успокоиться. Иными словами, активировать парасимпатическую нервную систему, включить «царство вагуса», настроить организм на восстановление. Симпатика и парасимпатика – антагонисты, поэтому в словах Бойко есть логика.

Однако моя собственная практика показала, что мне комфортнее работать с разогретым телом. С этой целью можно выполнить несколько кругов сурья намаскар или чандра намаскар (в зависимости от времени суток), «позапрыгивать» в стойку на руках или походить на них вдоль стены. Кстати, не только динамика помогает разогреться. Статика работает не хуже: если чередовать разные планки, например, с вариациями позы стула – получается отличная разминка.

Очень многие видео для новичков начинаются с того, что красивая женщина с идеальным прессом садится в позу лотоса и советует «подышать», настроиться на практику. У меня это не работает. Я нетерпеливая.

Что дальше?

Опять же расскажу про свой собственный опыт. Если давать равномерную и ежедневную силовую нагрузку на руки, спину, пресс, ноги – просто не успеваешь восстановиться. Поэтому логично чередовать силовые асаны с акцентами на разные области. Растяжку лучше делать всегда и не пренебрегать ей. У меня прогресс в асанах, где нужна гибкость, очень медленный. Зато «откат» назад всегда заметный, даже если я всего два-три дня подзабила на растяжку. Кроме того, силовые асаны – это чистый фан. А растяжка – это настоящая йога: сосредоточение на дыхании, осознанность, контакт со своим телом.

Какая должна быть продолжительность тренировки?

Была накануне у детского психолога, и она дала мне совет по длительности развивающих занятий с сыном: «Заканчивай на минуту раньше, чем ему это надоест». По-моему, это идеально подходит для регулирования продолжительности практики.

Я никогда не занимаюсь через силу. И всегда учитываю время цикла. Например, никогда в «эти дни» не делаю перевернутых поз. Не усердствую с растяжкой, потому что намного сильнее чувствую любую боль. Моя тренировка может длиться 30 минут, а может – 2 часа.

Долой перфекционизм

Я заметила, что популярные йогини не любят вопрос о том, сколько они практикуют. Потому что один человек может сделать бакасану на втором занятии, а другой – на втором году практики. Понятное дело, что все хотят выглядеть Д'Артаньянами в разноцветных лосинах. Однако на поверку оказывается, что сесть на шпагат сразу получается только у тех, кто был чирлидером, гимнасткой или профессионально занимался балетом. И все истории про «два месяца практики и уверенную ханумасану» – это фикция. Попытки повторить этот славный путь заканчиваются травмой.

Всегда полезно помнить о самых уязвимых местах, которые травмируются чаще всего. Это шея, поясница, коленные и тазобедренные суставы, запястья. В позу лотоса может сесть даже новичок. Однако это будет довольно странное зрелище: выгнутые до упора голеностопные суставы и неподвижные тазобедренные. Это ничего, кроме боли и повреждения связок, не даст. Поэтому не стоит делать что бы то ни было через боль, дрожащие мышцы, одышку, пелену перед глазами, головокружение или тошноту. Это не принесет прогресс, только травмы.

Если хочется прогресса, не стоит пренебрегать прозаичным качанием мышц кора, отжиманиями и другими «подготовительными» упражнениями, которые сложно назвать истинно йогическими. Благодаря этому происходят настоящие прорывы: например, один за другим начинают получаться балансы на руках. Кто-то находит удовольствие в неторопливой практике без «прорывов» – тут вполне можно обойтись лишь чередованием нехитрых асан.

Как закончить практику

Ура, шавасана! В позе мертвого тела можно сосредоточиться на дыхании, почувствовать, как замедляется пульс, ощутить тяжесть своего тела, последовательно расслабить все мышцы – от лица до стоп. Я всегда очень отчетливо чувствую, как у меня расслабляются шея и плечи. Очень приятное ощущение.

Универсального рецепта «как начать заниматься йогой» опять не получилось. Это и неудивительно: возможности и ожидания у всех разные, а значит, разной будет практика. Ищите свою идеальную последовательность асан, узнавайте свое тело, получайте удовольствие. Намасте!