Многие из нас за последний месяц столкнулись с усилившейся тревогой и беспокойством, причем переживаются эти состояния совершенно по-разному: кто-то впадает в панику, плохо спит и с трудом концентрируется на работе, а кто-то отмечает у себя апатию, бессилие и ощущение полной беспомощности. Именно такой эффект дает обилие информации, которую мы толком еще не успели переварить, осмыслить и понять, что с ней делать, она давит на нас, словно бетонная плита, не позволяя с привычным усердием и энергией выполнять повседневные обязанности.
Психологи настаивают, что в такие тяжелые моменты особенно важно сосредоточиться на рутине и на том, что у вас хорошо получается. Именно сейчас необходимо по возможности облегчить все жизненные процессы, выполнение которых вызывает стресс или отнимает много лишнего времени. Замедлитесь, если это необходимо, переложите на конец весны какие-то дела и при принятии решений старайтесь отталкиваться от вашего самочувствия и общего состояния. Что еще поможет в моменты, когда вам очень плохо?
Составление списков
Произошедшие события откликнулись ощущением, похожим на то, что мы уже испытывали в марте 2020-го с приходом пандемии, – это неопределенность, как будто бы у вас выбили почву из-под ног. Отсутствие ясности в окружающем мире вы можете компенсировать четкостью и точностью вашего личного расписания – вот тут как раз на помощь приходят списки и расписания. Составляйте себе график дел на день, обязательно вписывая туда любимой ручкой (ручное письмо успокаивает!) отдых и приятные занятия. Если есть желание, давайте комментарии к каждому делу и записывайте ваши оценки: хватило ли вам времени, удалось ли отвлечься, каких успехов вы добились. Такая систематизация рутины дает вашей психике уверенность пусть не в завтрашнем, но в сегодняшнем дне.
Длительные прогулки
Хождение пешком сравнимо с медитацией, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании и расслабляете ваш мозг, даете себе возможность отдохнуть морально. Оптимальная и рекомендованная протяженность прогулки – 3–4 километра, а дальше вы рассчитываете по вашим ощущениям, стоит ли переходить, например, на бег или увеличивать дистанцию. В тяжелые моменты стоит быть крайне осторожной со спортом: усиленные физические нагрузки могут выматывать, истощать ваш организм. Старайтесь действовать по запросу тела: например, если после прогулки есть желание выполнить растяжку или короткий урок пилатеса, то сделайте себе такой подарок.
Объединение с любимыми
Нам всем сейчас нужна поддержка, а искать ее лучше всего в кругу людей, которые нас любят и принимают. В трудные моменты терапевтический эффект будут иметь встречи друзей и родственников, которые заняты одним делом, а не спорами о политике, – объединяйтесь, чтобы накрыть стол со множеством блюд, посадить первые семена в землю в подготовке к дачному сезону или обменяться одеждой. Если вы заметили, что кто-то из друзей сейчас закрылся или избегает общения, возьмите инициативу в свои руки и сделайте первый шаг: спросите о его или ее самочувствии, предложите помочь или пригласите в гости.
Прикосновения к земле
Японцы считают, что контакт с землей придает нам сил: именно они изобрели практику «синрин-йоку», или взаимодействие с лесом, когда вы буквально погружаетесь в природу всеми органами чувств. Впрочем, проделать что-то подобное можно и не выходя из дома, заменив пока еще замерзший лес на домашние растения. Устройте день заботы о цветах и травах в горшках. Например, если это мята или шалфей, то вы совмещаете наслаждение от прикосновения к земле с запахами, текстурой растений и их вкусом, что позволяет, как и в практике «синрин-йоку», задействовать все органы чувств.
Дыхание по принципу квадрата
Последние два совета помогут тем, кто в последнее время столкнулся с паническими атаками и усилившейся нервозностью. Чтобы облегчить свое состояние во время панической атаки, необходимо ощутить ваше положение в пространстве и постараться «опереться» на него и на ваше дыхание: в буквальном смысле это означает встать босыми ногами на пол, прикоснуться руками или спиной к стене и перевести фокус на длинный вдох, затем сделать паузу, длинный выдох и снова паузу. Кому-то для обучения такому дыханию подходит визуализация квадрата: вы представляете себе в уме эту геометрическую фигуру, где верх и низ – это ваши вдох и выдох, а стороны по бокам – это паузы при дыхании.
Осознанный душ
Водные процедуры также помогают при панических атаках и общем состоянии беспокойства, только вместо горячей ванны лучше принять душ. Необязательно контрастный или холодный – подберите комфортную вам температуру, ведь цель – не взбодриться, а именно успокоиться. В процессе сосредоточьте слух на звуках воды, а рукой и рукояткой душа массируйте ваше тело, не упуская ни одну его часть. При приступах паники важно любыми способами дать себе почувствовать: я здесь, я жива, мое тело в порядке, я вижу, я слышу, и я могу доверять себе, но мне необходимо пережить этот конечный всплеск беспокойства.
Спасибо