Цена продуктивности: как приложения для трекинга привычек вредят психическому здоровью

Светлана Мисник,
бьюти-блогер, колумнист

Как бы это странно ни звучало, но трекеры привычек, которые созданы, чтобы нам помогать, могут привести к зависимости. Из нее вырастают не менее сложные проблемы: депрессивные мысли, плохое настроение, чувство недовольства собой, ухудшение физического состояния. Хотя трекеры, казалось бы, должны ежедневно контролировать наши привычки, делать жизнь проще и лучше, способствовать встраиванию в наш распорядок новых ритуалов. Только вот постоянный контроль не так полезен, как говорят… Разбираемся, почему и как трекеры привычек вредят нашей психике.

В чем смысл трекеров?

Трекер привычек – это таблица-календарь или приложение, где можно зафиксировать цель и потом отмечать, с какой регулярностью вы над ней работали. Например, вы хотите пить больше воды в день, читать не меньше 30 страниц в день, заниматься английским хотя бы 15 минут в день или решили бегать по утрам. Вы заводите трекер привычек и отмечаете свои результаты. Предполагается, что с его помощью можно превращать дело, которое вы постоянно повторяете, в освоенный и легкий регулярный ритуал. Спустя время вы и не вспомните, что заставляли себя что-то делать с помощью трекера, поскольку ваш день больше не станет для вас считаться полноценным без выполнения определенных действий.

Есть мнение, что для закрепления привычки достаточно 21 дня

На самом деле это миф. Для выработки автоматизма нужно 18–254 дня, а средний срок сводится к 66 дням.

Плюсы трекеров 

Трекер привычек дает нам стимул, помогает обмануть мозг и побуждает действовать: вы стараетесь держать данное себе обещание, чтобы не ударить в грязь лицом. Регулярно отмечая свои успехи, мы проходим через различные этапы:

Побуждение к действию

У нас перед глазами постоянное напоминание, что нужно сделать.

Борьба с прокрастинацией

Вы перестаете откладывать важные дела, потому что знаете, что их нужно выполнить и отчитаться перед собой галочкой в календаре или приложении.

Наглядный прогресс 

Каждая галочка – небольшая победа над собой, она помогает отслеживать, когда вы действительно занимались тем, что хотите превратить в привычку.

Сиюминутная награда

Когда задание выполнено, вы ставите галочку в трекере, и мозг фиксирует успех. В ту же минуту вырабатывается дофамин – гормон удовольствия, вы чувствуете счастье и удовлетворение.

Анализ результатов

Трекеры позволяют отслеживать, в какие дни или какое время суток, вы охотнее выполняете то, что должно стать привычкой. Так можно скорректировать свой план и пересмотреть распорядок дня.

Где подводные камни?

Кажется, что трекер привычек – вещь действительно очень полезная, особенно для людей, которые никак не могут себя заставить что-то делать. Только вот регулярное отслеживание привычек превращает хобби в работу. Мы начинаем читать без удовольствия, лишь бы выполнить норму страниц в день. Занимаемся английским, чтобы «сова на нас не ругалась». Наматываем шаги по городу в любую погоду и раздражаемся, потому что промокли и потом заболели. И тут назревает вполне логичный вопрос: оно нам надо? 

Вместо того чтобы расслабиться, вы устраиваете себе постоянную гонку за достижениями, от которой начинаете чувствовать усталость

Постепенно ваше мышление превращается во «все или ничего». Если вы что-то не сделали хотя бы день, считаете себя неудачником. Это серьезно сказывается на самооценке и снижает вероятность закрепления привычки. Но следует помнить, что у каждого человека бывают в жизни периоды, когда он ничего не хочет делать от слова «совсем». И в этот период нужно отстать от себя, не насиловать душу и тело прохождением 10 тысяч шагов в день и чтением умных книг. Нет ничего зазорного, если вы просто хотите полежать и посмотреть сериал вместо очередного рывка достигаторства. Но трекер пищит: «Вы не выполнили сегодня задуманное», провоцируя у вас плохое настроение.

Верните контроль над собственной жизнью

Если вам действительно хочется заниматься чем-то полезным, не нужно браться за все и сразу. Сначала сосредоточьтесь на одной привычке. Упрощайте себе задачу и не действуйте через силу. Если поставили себе цель больше ходить в день, но видите, что погода не располагает к прогулкам или просто лень собраться и выйти на улицу, купите степпер, беговую дорожку или велосипед. 

Если хотите больше читать, берите в руки книгу тогда, когда действительно хочется почитать, а не через силу

Если хочется пить больше воды, купите красивую кружку или бутылку и ставьте их рядом с собой. И перестаньте маниакально все отслеживать. Гораздо эффективнее отмечать то, что вам понравилось, сохранять это в закладки и заметки. Например, вы увидели интересный для вас список городов для путешествий, книг или фильмов. Сохраните себе и периодически открывайте для мотивации.

Разрешайте себе заниматься тем, что нравится, а не гонитесь за мифическими «успешными успехами». Даже не думайте о привычках, которые вам не нужны. Так вы начнете получать удовольствие от своих дел, а не превращать это все в каторгу. Не понравилась книга или фильм? Не нужно заставлять себя дочитывать или досматривать до конца. Не понравилось ходить в тренажерный зал? Может попробовать большой теннис, плавание, танцы, пилатес, йогу или любую другую активность. Не лезет в вас 1,5–2 литра воды в день – ну и не нужно столько пить. Не нравится одна медитация – поищите другую. И ни в коем случае не пытайтесь успеть все и сразу – это подрывает психическое самочувствие.