Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG.

Мария Аниканова

Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

 

Одеялко. Пицца. Сериал. И никуда не выходить – ближайшие месяца четыре, пока не потеплеет. Сезонный упадок сил, который традиционно наступает для жителей средней полосы в конце ноября и заканчивается с первыми солнечными лучами в начале апреля, принято считать «зимней депрессией».

Почему зимой так грустно жить

Наш организм светозависим. Да, вам не показалось: в солнечные дни вы действительно чувствуете себя лучше. Это связано с выработкой серотонина – важной молекулы-управленца нашего мозга, которая помогает не погружаться в пессимизм и участвует в управлении сном. Благодаря серотонину-батюшке нам удается удерживать социально приемлемый уровень мизантропии и не впадать в окончательную социопатию. Именно серотонин помогает видеть среди череды неприятных рож в метро по утрам вон ту милую девушку, заставляет надеяться на скорое наступление весны и повышение зарплаты, а также радоваться всяким мелочам вроде скачущей по деревьям белки в парке рядом с работой.

Серотонин – химический предшественник мелатонина. Это вещество обеспечивает привычный порядок вещей: дневное бодрствование и сон в ночное время. Сетчатка глаза посылает в мозг сигналы о том, что световой день закончился, – тут-то мелатонин и выходит на сцену. Он вырабатывается, пока темно, и обеспечивает глубокий и освежающий сон. Как только первые утренние лучи попадают на сетчатку, концентрация мелатонина начинает снижаться, и мы просыпаемся.

Чтобы просыпаться так же легко и весело, как это делают отвратительно радостные персонажи в рекламе печенек и йогуртов для завтрака (потому что в реальности-то пробуждение среднестатистического человека больше напоминает зомби-трип), нужно, чтобы на сетчатку попадало достаточно солнечного света

А с этим зимой в средней полосе как раз проблемы. Поэтому мозг начинает путать, когда наступает день, а что считать ночью. Ближе к концу ноября нам приходится существовать в перманентных сумерках: мы просыпаемся в темноте, в унылой серой хмари едем на работу, а к обеду смотрим в окно и понимаем, что снова сгустились сумерки и непонятно, было ли вообще сегодня светло. От такого существования выработка серотонина и мелатонина начинает пробуксовывать. А это сказывается на настроении и самочувствии не лучшим образом.

Хорошие новости: мы, суровые русские, неплохо адаптированы к такой реальности. У нас не только свой путь, но и особенный нейромедиаторный обмен.

Хотя фон настроения у среднестатистического россиянина не особенно высокий (вспомните полные безысходности и печали выражения лиц по утрам в метро) и расходовать психический ресурс на беспричинные улыбки мозг славянина считает безумным расточительством, депрессией это назвать нельзя

Лишь у тех, у кого изначально были проблемы с выработкой серотонина и есть предрасположенность к депрессии, отсутствие солнца может привести к депрессивным симптомам. Остальные вполне могут справиться без таблеток и психотерапии и улучшить свое настроение, а заодно – и общее самочувствие.

Спите

Спать зимой хочется все время. Как мы помним, это результат того, что мозг находится в замешательстве относительно времени суток. Поэтому нужно помочь ему и призвать на помощь другие механизмы, которые отвечают за засыпание. Врачи-сомнологи рекомендуют создавать из отхода ко сну ритуал, который быстро войдет в привычку. Так условные рефлексы станут нашими союзниками.

Для этого нужно засыпать в хорошо проветренной комнате. Позаботиться о том, чтобы окна были плотно зашторены. Засыпать желательно до 23:00, потому что именно после полуночи выработка мелатонина достигает своего пика. Поэтому глубокий сон с 23:00 до 1:00 – это обязательное условие для того, чтобы проснуться достаточно бодрыми и отдохнувшими.

Совет наших бабушек выпивать стакан теплого молока перед сном тоже не лишен смысла. В молоке много триптофана – незаменимой аминокислоты, из которой образуется серотонин и мелатонин. Здесь сомнологи полностью поддерживают бабушек: молоко, кусочек шоколада, бутерброд с сыром – все это еда, которая подарит нам благословенную сонливость и поможет задремать как можно быстрее. Только не стоит уничтожать все перечисленное в промышленных количествах: переедание не лучшим образом сказывается на качестве сна.

Занимайтесь спортом

Знакомая жалуется в инстаграме: она обожает утренние пробежки, но отчего-то эйфория бегуна каждый раз оборачивается простудной инфекцией, выбивая ее из рядов ЗОЖ-ников на неделю, а то и побольше. В то время как красотки из инстаграма успевают 10 раз сходить на каток, 7 раз в качалку и 5 раз совершить пробежку при минус 30 – и все за одну неделю.

Реальность же такова: большинство людей ограничивают свою физическую активность пьяными танцами на новогоднем корпоративе и ежедневной прогулкой до столовой, которая находится в 50 метрах от офиса. А потом внезапно решают: «О спорт, ты жизнь!» – и начинают творить безумие

Поэтому вполне логично, что эпический выход на пробежку в –30 закончится для них пневмонией, а не удивительными рекордами. Мастеров спорта в реальной жизни куда меньше, чем хвастунов в инстаграме. Поэтому сначала лучше здраво оценить свои возможности. И если одышка возникает уже на втором этаже при подъеме по лестнице, начинать свой путь к здоровью с плавания в ледяной проруби все же не стоит.

Крещение, кстати, неизменно лидирует по количеству инсультов. Этот праздник люто ненавидят неврологи-дежуранты сосудистых центров. Неадаптированные к ледяной воде люди с кардиоваскулярными факторами риска радостно кидаются навстречу своей судьбе в ледяную прорубь. А дальше – реанимация, инвалидность или стол патологоанатома. Кому как повезет.

Зима – это лыжи, коньки, сноуборд и еще десяток разных видов интересной и полезной активности. Самое время попробовать зимний спорт и найти для себя что-то подходящее. Регулярные 30-минутки физической активности улучшают кровообращение во всем теле и повышают защитные силы организма. В отличие от хваленых йогуртов «для иммунитета», спорт действительно улучшает сопротивляемость организма инфекциям. А заодно и настроение. При условии постепенного и полюбовного знакомства с физическими нагрузками.

Ищите солнце

Улететь на несколько недель к морю и солнцу или ходить в солярий – тут все средства хороши. Онкологи с этой точкой зрения не согласятся: они начнут упрямо бубнить про канцерогенез и повышение рисков меланомы. Однако имеет смысл поискать разумный компромисс. Три минуты искусственного солнца несколько раз в неделю в сумме с хорошими солнцезащитными средствами нельзя назвать серьезным фактором риска онкологических болезней. Но они помогут выработке витамина D и наладят образование мелатонина. И жить станет значительно легче.

Позаботьтесь о своем комфорте

Зимой погода делает нам максимально некомфортно. То холодно, то промокают ноги во время оттепели. Вставать приходится в кромешной темноте. Потом откапывать машину и уговаривать ее завестись. Из-за центрального отопления сохнет и шелушится кожа, а волосы электризуются. Одеваться нужно по принципу «капустка». Это досадные мелочи, которые вместе способны превратить милейшего человека в законченного мизантропа.

Количество пациентов с депрессией на приеме невролога в зимнее время не повышается. Зато неврастеники, которых бесит колючий свитер, или необходимость носить теплые носки, когда привык ходить босиком, или невозможность нормально спать из-за того, что кожа шелушится и чешется от мороза, приходят толпами. Если вы относитесь к числу людей с высокой чувствительностью, стоит принять этот факт, а не бороться с ним. И последовательно менять свою жизнь так, чтобы вам было удобно.

5

Именно поэтому зимой нужно быть самому себе особенно заботливой мамой. Вместо новой серии любимого сериала лечь спать пораньше. На завтрак съесть то, что хочется, а не то, на что хватает времени. Купить хорошее термобелье. Не носить синтетику. Из таких мелочей можно выстроить себе приличное качество жизни и даже полюбить зиму – за уютный теплый шарф, вечернюю прогулку по скрипящему снегу и возможность пить горячего чая сколько влезет, не потея при этом как застенчивый подросток на дискотеке.

Забудьте про «детоксы»

Среди сторонников ЗОЖ, вегетарианцев и любителей йоги бытует мнение, что зимой-де живется трудно только тем, чей организм под завязку забит шлаками, слизью и токсинами. А чистый душой и телом человек плевать хотел на климатические капризы и знай себе делает сурью намаскар в сугробе да в одних трусах, сияя нимбом и шелестя крыльями. Отсюда возникают увлекательные марафоны «7 дней на смузи» или «Внезапное сыроедение для очищения нижних чакр».

Такие сыроеды успешно теряют несколько килограммов, зато приобретают очень узнаваемый землистый оттенок кожи в сочетании с ее морщинистостью и обвислостью. А еще у них слетает терморегуляция – они начинают дико мерзнуть даже в трех кофтах и шубе. Зимой неслучайно хочется жирной и горячей еды: организм начинает расходовать больше энергии на существование в холоде. Нервная система не отстает: жир нужен каждому нейрону для нормальной работы и передачи нервных импульсов своим собратьям, равно как и углеводы, в том числе простые. Есть, конечно, те, кто чувствует себя на вегетарианской диете вполне удовлетворительно. Но если вы подписались на смузи-челлендж, а организм отчаянно просит сала и соленый огурчик, стоит прислушаться к себе. Это говорят ваши нейроны. Им нужен жир. Не отказывайте им, иначе они отомстят снижением настроения, внимания и ухудшением памяти.