Анастасия Федорина Что есть ДО и ПОСЛЕ тренировки?

Анастасия Федорина,
автор оздоровительно-образовательных курсов, преподаватель йоги, health-коуч

За последние несколько лет я получила столько советов на тему правильного питания до и после тренировок, что сбилась со счету. И только методом проб и ошибок я поняла простую истину, о которой мы часто забываем, считая, что другие знают лучше нас, – прежде всего нужно научиться слушать потребности своего организма. Нет какого-то одного-единственного правила или формулы в теме «Питание и тренировки», но есть рекомендации, которыми мне бы хотелось с вами поделиться, чтобы вы не потерялись в бесконечном потоке информации.

Здоровый образ жизни подразумевает под собой сбалансированный рацион питания, который нам помогает насытиться в течение дня, а нашему организму – справиться со всеми поставленными перед ним задачами, будь то тренировки или работа. Исходя из этого есть несколько ключевых принципов, которые помогут вам всегда быть в форме. Итак…

Что есть перед тренировкой:

Во-первых, старайтесь подпитать ваш организм достаточным количеством углеводов и белков. Помните, что углеводы обеспечивают наши мышцы гликогеном, который расщепляется и превращается в глюкозу. Так мы получаем энергию, топливо для нашего организма. Низкое содержание углеводов в конечном счете влияет на выносливость, а это в свою очередь – на эффективность тренировки.

Во-вторых, сократите потребление жиров – они перевариваются дольше и могут вызывать тяжесть и сонливость.

В-третьих, не ешьте пищу, в которой вы не уверены, выбирайте только то, что ваш организм переносит хорошо.

Я не рекомендую заниматься спортом на голодный желудок, так как это влечет за собой замедление метаболизма. Фрукты (такие, например, как спелые бананы) дают хороший заряд энергии и легко перевариваются, если не смешивать их с термически обработанной пищей. Необходимым количеством сил вас обеспечит и тарелка овсянки на растительном молоке за 1–2 часа до тренировки.

Если вы тренируетесь во второй половине дня, после работы или учебы, не пренебрегайте полдником. Иначе уровень сахара в крови может резко упасть во время занятий спортом, и это повлечет за собой слабость и упадок сил. Яблоко с ореховой пастой, например, или хлебцы с низкожировым хумусом будут в самый раз.

Что есть после тренировки:

Да-да, есть, а не голодать! Для насыщения нам необходимы углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Последние помогают усваиваться жирорастворимым витаминам А, D, Е и К, поэтому необходимы в рационе для того, чтобы в организме не было дефицита полезных веществ. А сложные углеводы восстановят уровень гликогена, который был израсходован во время физических нагрузок. Поэтому всегда хороша идея добавить после тренировок в свое блюдо сладкий картофель, например.

Не забывайте и о белке, необходимом для восстановления мышц! Самый актуальный вопрос, который волнует девушек, не употребляющих животную пищу: сколько белка будет достаточно для восстановления сил? На самом деле – 10–20 г растительного белка. Это количество эквивалентно банке красной фасоли, 200 г киноа или 40 г конопляных семечек. Растительная пища очень разнообразна, и есть множество сытных комбинаций на любой вкус.

Это основные принципы, которые я выработала для себя и которых придерживаюсь на протяжении спортивной недели. Нет никакой необходимости в подсчете БЖУ (белков, жиров, углеводов), если только вы не атлет и не готовитесь к соревнованиям. Самое главное, что бы мне хотелось до вас донести, – не стоит зацикливаться на питании до и после тренировок. Если в течение дня вы питаетесь полноценно и сбалансированно, то у вас есть все, что вам необходимо и для ваших спортивных занятий в том числе. Насыщайте свое тело качественным топливом и не забывайте получать удовольствие от еды. Пусть ваш собственный опыт будет вашим гидом в достижении идеального баланса. Главное, не забывайте что обезвоживание – это опасно. Будьте уверены, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.