Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Тревога и паника. Они появляются, когда вы обнаруживаете, что в аптеках закончились медицинские маски и санитайзеры.

Миндалина, или амигдала, в головном мозге – вот что заставляет вас принимать решения (пусть и нелогичные), бежать, прятаться или – если вы не живете в дикой природе – создавать запасы гречки и консервов. Адекватные настройки амигдалы легко «слетают» в случае стрессовой ситуации, особенно тогда, когда информация об угрозе противоречива и обильна. Тогда-то миндалина и принимается слать в кору головного мозга бесконечную морзянку тревожных сообщений.

Так мы дружно делаем выручку аптекам, интернет-магазинам, супермаркетам и… повышаем риски заразиться. Кто-то спешит попасть к парикмахеру без записи, потому что «потом-то уж будет недосуг», и сидит в салоне два часа кряду, принимая на себя весь ассортимент микробов, что приносят с собой посетители. Иные направляются в магазин и ругаются там с соотечественниками в очередях, толкая друг друга тележками, – и снова нарушают принцип социальной дистанции.

Еще одна частая реакция – отрицание. Мол, ничего не происходит, ничего не знаю и никакого карантина соблюдать не буду. И это тоже попытка избежать разрушительного зашкаливания гормона стресса – она, увы, тоже неправильна и грозит серьезными последствиями.

Как сохранять спокойствие, если все вокруг говорят про коронавирус?

Как же быть, если информация о коронавирусе становится все тревожней?

Будьте внимательны

Сохраняйте осознанность. Живите в текущем моменте, избегайте бесполезных размышлений и застревания на одних и тех же сценариях, которые ваш ум будто бы прокручивает на бесконечном повторе. В моменты тревоги мозг обращается к предыдущему опыту выживания в подобных ситуациях, однако такого опыта у нас нет. А это значит, что память будет предлагать самые абсурдные сценарии, напоминающие сюжет «Ходячих мертвецов». Старайтесь критически оценивать каждый подобный образ в своем сознании и не торопитесь действовать под влиянием эмоций. Доверяйте объективным источникам информации, например сайту Всемирной организации здравоохранения. И главное, спокойно и последовательно выполняйте все рекомендации, которые дают специалисты (но не «эксперты» в социальных сетях или соседи-паникеры, которые уже переместились в подземный бункер с запасом тушенки и планируют выйти оттуда не раньше следующего года).

Будьте с другими

Это интуитивно поняли пользователи соцсетей: общение онлайн помогает соблюдать социальную дистанцию для профилактики заражения, но при этом не находиться в одиночестве и поддерживать друг друга. С этой задачей отлично справляется юмор: не случайно соцсети полнятся смешными мемами про коронавирус. Когда люди смеются над собственной паникой, им удается посмотреть на свою слабость со стороны и проявить осознанность. Общайтесь, смейтесь, поддерживайте знакомых. Однако не пренебрегайте правилами профилактики: делать вид, будто инфекции не существует, опрометчиво.

Как сохранять спокойствие, если все вокруг говорят про коронавирус?

Оградите себя от стресса

Стояние в пробках, чтобы съездить в гипермаркет и пополнить запасы еды с длительным сроком хранения. Сидение дома перед телевизором вместо здоровой альтернативы – позаниматься йогой на коврике в спальне. Ночные бдения с изучением статистики заболеваемости и хронический недосып… Все это только усиливает ваш стресс. Проанализируйте свои действия и решите, какие из них ухудшают ваше самочувствие и расшатывают эмоциональное состояние, поддерживают стресс, а значит, ослабляют иммунную систему, и сознательно откажитесь от них.

Ведите здоровый образ жизни

«Алкоголь помогает мне справиться со стрессом» – ложная установка. Многие хвастаются: мол, закупили два ящика вина и во всеоружии готовы встречать карантин. Злоупотребление алкоголем плохо влияет на здоровье. Так же, как и избыток печенья, которым вы закупились по акции и в тревоге спешите поместить большую часть килограммовой упаковки внутрь себя для пущей надежности. Здоровый образ жизни помогает поддерживать иммунитет. А мысль, что вы делаете для своего организма все, что в ваших силах, поддержит вашу психику.

Обратитесь к врачу, если не можете справиться с тревогой

Не нужно бодриться и до последнего пытаться справиться самостоятельно, если у вас появились бессонница, приступы паники, сердцебиения, сильный страх смерти или заражения коронавирусом, если вы не можете остановить апокалиптические пугающие образы в своей голове. Иногда достаточно просто принимать лекарства, назначенные врачом, чтобы мир стал казаться немного дружелюбнее.

Как сохранять спокойствие, если все вокруг говорят про коронавирус?

«Искусство не паниковать заключается в том, чтобы повторять те действия, которые вы совершаете в периоды спокойствия» – этот совет встретился мне в статье Линды Эспозито, психотерапевта, которая делится своими наблюдениями на известном англоязычном ресурсе по психологии. И это кажется мне лучшим, что можно сделать для собственного психического здоровья в ситуации, когда далеко не все зависит от нас.

Живите обычной жизнью – с поправкой на рекомендации врачей по профилактике заражения вирусом. Не позволяйте себе глубоких эмоциональных погружений в чужие переживания по самым разным поводам. И главное, делайте то, что должно: работайте, отдыхайте, мойте руки, объясняйте своим детям, что конец света не планируется, соблюдайте карантин, если такие директивы уже даны. А составление стратегии выживания при апокалипсисе оставьте на потом. Пандемия серьезной инфекции – грустный, но все-таки обоснованный повод для того, чтобы научиться справляться с паникой и действовать разумно.